8 kroków do pierwszego startu w zawodach

Moda na aktywne spędzanie czasu nie słabnie. Coraz więcej osób biega, coraz więcej osób wsiada na rower czy pływa. Z każdej strony jesteśmy atakowani różnego rodzaju wyzwaniami, każdy z nas w zasadzie zna kogoś, kto dopiero co zrobił życiówkę albo osiągnął jakiś postawiony sobie wcześniej sportowy cel. Trudno przejść wobec tego obojętnie, ta gra wciąga coraz więcej osób.

Ale to nie będzie tekst o tym, jak nie dać się porwać temu szaleństwu. Bo w tym szaleństwie jest metoda. Stawką jednak jest nasze dobre samopoczucie i szeroko pojęte zdrowie. 1

Pompa i okablowanie

Niezależnie na jaką aktywność się zdecydujesz – bieganie, pływanie czy rower, na którym się tu przede wszystkim skupię, to kluczowe jest sprawdzenie czy nasz organizm jest gotowy na tego rodzaju wyzwanie.

Nie jestem lekarzem, więc ja nie odpowiem Ci czy możesz uprawiać sport kondycyjny. Ale pamiętaj, że każdemu ubezpieczonemu Polakowi raz na dwa lata przysługuje w ramach NFZ komplet badań obejmujących m.in. krew, mocz i EKG. To dobry punkt wyjścia do tego, żeby zacząć myśleć o zwiększeniu aktywności.

Wróć.

Łącznie z piszącym te słowa, znakomita większość osób dziś „ścigających” się na maratonach, bo o tym przede wszystkim mowa, przed decyzją o starcie ruszała się co najwyżej „na spacer” do galerii handlowej, a ruch w parku czy wędrówki po górach to w przypadku większości odstanie w kolejce do kolejki na Kasprowy i spacer po szczycie. Ok, ze mną nie było aż tak źle, ale faktem jest, że nie mam za sobą sportowej kariery za juniora. Dwie godziny WF, czasem jakiś podwórkowy mecz i snucie się na rowerze po osiedlu czy okolicy. Tak wyglądała moja aktywność kiedy byłem nastolatkiem, czyli jakieś 20-25 lat temu.

Uderzam się też tu w pierś. Nie przebadałem się przed swoim pierwszym startem w maju 2009 roku, ale na swoje usprawiedliwienie mogę napisać, że wtedy miałem „tylko” 31 lat i miałem w garści dobre wyniki badań na potrzeby pracy, którą wtedy wykonywałem. Tylko teoretycznie nic nie mogło mi się stać. W praktyce chyba po raz pierwszy w życiu pokonałem na raz taki dystans i jechałem non stop przez jakieś 3 godziny. Bez absolutnie żadnego przygotowania. Do dziś pamiętam satysfakcje i radość na mecie. Byłem zwycięzcą ;) Ale miałem też pewnie dużo szczęścia… 2

Wytrzymałość

Nie wiem co mówią statystyki, ale patrząc po znajomych mam wrażenie, że tych, którzy startują po raz pierwszy jest najwięcej w wieku około 40 lat. 10 lat różnicy wobec mojego debiutu to dużo. Ja na przestrzeni tych 10 lat wykonałem sporo pracy, przejechałem więcej km niż przez całe poprzedzające tą dekadę 30 lat. I zacząłem się regularnie badać – zarówno u lekarza pierwszego kontaktu, jak i za pośrednictwem badań wydolnościowych.

Wytrzymałość buduje się latami. Do kolarstwa na okres jesieni i zimy włączyłem bieganie, które pojawiło się jakoś 5 lat temu. Tradycją stało się, że w zasadzie co roku startuję w Biegu Niepodległości. I w zasadzie co roku osiągam mniej więcej ten sam wynik. Coś w widełkach 45-50 minut. Podobnie jest z półmaratonem na wiosnę, który jest dla mnie takim swego rodzaju końcem zimy i wejściem w sezon letni. Tu także wynik co roku mam mniej więcej taki sam – 1:45-1:50. I nie mam ambicji na więcej, bo mimo, że dla większości znajomych „uprawiam kolarstwo i startuję w zawodach”, to jednak z mojej perspektywy to taka trochę bardziej intensywna rekreacja, a osiąganie co roku w miarę podobnego wyniku jest dla mnie sukcesem, bo jakby nie było lata lecą.

Dowodem na to że stawiam przede wszystkim na rekreację może być także fakt, że większość swojej aktywności wykonuję na średnim zakresie tętna (w niedzielę na Mazovii w Józefowie moje HRavg wyniosło 154 przy HRmax w okolicach 180).

Są jednak wyjątki – jeśli umawiam się na „godzinę w piekle”, to zawsze to jest godzina w trupa, na granicy zaświecenia się na czerwono całej konsolety. Drugi przypadek i w zasadzie dla mnie jedyny sposób na osiągnięcie HRmax, to ostatnie kilkaset metrów Biegu Niepodległości czy Półmaratonu Warszawskiego. Jednak lata lecą i wartości maksymalne powoli, ale jednak spadają o kolejne oczka.

W przypadku maratonów MTB czy długodystansowego biegania nie ma drogi na skróty. Potrzeba czasu, żeby organizm się dostosował, co w praktyce oznacza po prostu zbudowanie jakiejś tam kondycji. 3

Technika

Jeśli mówimy o kolarstwie górskim, to jego nieodłącznym elementem są techniczne fragmenty. W tym miejscu nawet bardziej mam na myśli te pod górę, niż w dół. Nie bez powodu mówi się, że wyścigi wygrywa się na podjazdach, a przegrywa na zjazdach.

I znowu, świeże doświadczenie z Józefowa, gdzie trasa była naprawdę bardzo interwałowa i w zasadzie nie było sytuacji na podjazdach, gdzie nie wyprzedziłbym kilku czy kilkunastu osób. Nie wiem skąd w ludziach takie zamiłowanie do przepychania (na niskiej kadencji) pod górę oraz jazdy gęsiego. Nie jeździmy po torach, każdy może wybrać własną ścieżkę. Do tego może i wyższa kadencja przełoży się na dużo wyższe HR, ale podjazd pokonujemy z reguły dużo szybciej a organizm na szczycie jest mniej zamulony.

Zjazdy z kolei to w mojej ocenie jest przede wszystkim problem głowy. Naście lat temu mieliśmy małe koła, a kierownice były krótsze nawet o 20 cm. Kontrola trakcji jaką mamy dziś w rowerach górskich nigdy dotąd nie była tak prosta. Oczywiście pod kilkoma warunkami:

– umiejętności balansowania ciałem

– siły w dłoniach i obręczy barkowej pozwalającej utrzymać kierownicę, a co za tym idzie koło na właściwym torze

– odblokowania głowy = puszczenia hamulców – we wspominanym Józefowie byłem naprawdę zaskoczony jak bardzo zachowawczo ludzie zjeżdżali naprawdę krótkie i wcale nie strome zjazdy.

Sezon powoli się kończy, więc warto ambicje trzaskania km na trenażerze zrzucić na drugą pozycję na rzecz treningu techniki – czy to na jesiennej śliskiej ściółce leśnej czy zimą na śniegu. W takich warunkach nawet upadek nie będzie straszny.

Dobrym uzupełnieniem zimowych treningów może być także kolarstwo przełajowe czy crossfit. Kolarstwo górskie to nie jest ITT, tu liczy się coś więcej niż mocna noga. 4

Sprzęt

Do dziś pamiętam jak ładnych parę lat temu przez jedno z for przetoczyło się pytanie „na jakim rowerze jeździ Radek Rękawek, bo też chciałbym wygrywać tak jak on?”. No nie. Oczywiście sprzęt jest ważny, ale nie dajmy się zwariować, dopóki swoją dyspozycją czy wagą ciała nie dobijemy do rozsądnych poziomów, to w niektórych przypadkach nawet naprawdę podstawowy rower górski będzie wystarczający. A pytania o rodzaj bieżnika, sztywność kół, tylnego trójkąta czy kąt główki ramy zostawmy sobie na trochę później.

To jednak w co warto zainwestować i to na samym początku, to zestaw naprawczy – mała pompka, dętka, łyżki, multitool i spinka do łańcucha. Dobrym uzupełnieniem tego może być jeszcze duża pompka, którą będziemy mieli w bagażniku oraz smar do łańcucha – albo uniwersalny albo dwa rodzaje, na suche i mokre warunki. 5

Ubezpieczenie

Jestem orędownikiem posiadania kolarskiej licencji, która wbrew temu co wiele osób bezmyślnie powtarza nie robi z nikogo zawodowego kolarza. Ale w pewnym sensie wymusza na nim posiadanie polisy OC, która w razie jakiejś przykrej sytuacji obu stronom ułatwi znacznie życie.

Dlaczego licencja? Bo niestety w Polsce cały czas nie ma zwyczaju posiadania tzw. polisy OC w życiu prywatnym, którą często można rozszerzyć o uprawianie sportu, sporty ekstremalne czy zawody sportowe. Różnie w różnych firmach to się nazywa.

Po prostu warto. 6

Ładowanie węgli

Uprawianie sportu wymusza na nas chcąc nie chcąc także zmiany nawyków żywieniowych. Tylko rozsądne podejście do tematu pozwoli nam na zbliżenie się do wymarzonej „wagi startowej” czy zapewni odpowiedni zapas glikogenu, dzięki czemu po godzinie czy dwóch rywalizacji na trasie nas nie odetnie. 7

Trener to nie zawsze trening

Jeśli nie masz w sobie tyle samozaparcia by wszystkie te wyżej wymienione rzeczy samemu ogarnąć, to możesz – o ile Cię na to stać – zainwestować w trenera. Niekoniecznie takiego, którego celem będzie zrobienie z Ciebie sportowca czy takiego, który obieca Ci plastikowy pucharek na koniec sezonu.

Pamiętaj, stawką w Twoim życiu nie są już medale olimpijskie, a po prostu fajne spędzenie czasu i zdrowie zarówno ciała, jak i głowy.

Wspomniany przeze mnie trener ma być dla Ciebie mieczem Damoklesa, który dopilnuje realizacji planu na wszystkich płaszczyznach, bo wiele osób zapomina o tym, że to jaką mamy dyspozycję wynika nie z tego ile przerzucimy kg na siłowni, ile przejedziemy km, ale także z tego co, ile i kiedy jemy czy z tego, o czym zapomina naprawdę większość, poprawnej regeneracji czy odpowiedniej ilości snu. 8

Pierwszy start czyli chłodna kalkulacja

Nie tak dawno Tomek przy okazji zapowiedzi Sudety MTB Challenge napisał, że w wyścigu etapowym, jak i w zasadzie w każdym, kluczowe jest … dotarcie na metę. Banalne, prawda? Można zrobić to oczywiście szybciej albo wolniej. Jednak jeśli myślimy o pierwszym starcie, to zdecydowanie lepiej zrobić to wolniej, obserwując jak zachowuje się nasze ciało, ale pamiętając także, że wyścig taki jak maraton MTB to w pewnym sensie gra taktyczna. Nie bez powodu w wielu komentarzach postartowych przewija się informacja o współpracy między zawodnikami. Jazda we dwoje, czy w kilkuosobowej grupie, kolejno zmieniając się na kole pozwala pokonać całą trasę wyścigu dużo szybciej. Niestety jak się ogląda osoby startujące z dalszych sektorów, to można odnieść wrażenie że nie tylko o tym wiedzą, ale czasem zachowują się tak, jakby kreska była zaraz za zakrętem albo na szczycie najbliższego podjazdu. Kiedy w rzeczywistości do mety jest jeszcze kilkadziesiąt czy kilkanaście km…

Last, but not least… O ile w maratonach sam start jest mniej lub bardziej spokojny i zanim wejdziemy na najwyższe obroty, to organizm zdąży się już trochę rozgrzać, to w przypadku cross country czy cyclocrossu, ale także biegania czy pływania przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki jest wręcz obowiązkowe.

Może być tak, że wszystko to co napisałem powyżej jest Ci znane i wiadome. W pewnym sensie to lista prawd objawionych, ale dla osób już dobrze zaznajomionych z kolarstwem górskim. Jeśli jednak masz znajomego, który chce „spróbować” to podrzuć mu ten tekst. Na pewno nikomu powyższa wiedza nie zaszkodzi.