Podstawy treningu kolarza czyli kolarski sezon zaczyna się w grudniu

Grudzień według wielu, także mnie, to ostatni dzwonek i zarazem najlepszy moment do wznowienia regularnych treningów do kolejnego sezonu rowerowego.

W tym właśnie okresie wiele osób ma już wstępnie ułożone plany treningowe, które ewoluowały w listopadowym okresie roztrenowania,  poddane wielu godzinom analiz jaki trening przynosi wymierne korzyści, a jaki nie wpłynął w żaden sposób na to, byśmy poczuli się choć trochę silniejsi.

I tu właśnie zaczyna się najważniejsza pytanie – co robić? Poniżej kilka wskazówek, które wg mnie są najważniejsze:

CZAS

Ile jesteś w stanie przeznaczyć na trening? Nie mówię tu o tym czy masz 7 dni w tygodniu na trening czy tylko 5, bo jak wszędzie liczy się jakość a nie ilość. Dodatkowo trzeba pamiętać, że kondycja wzrasta tylko wyłącznie wtedy, kiedy otrzymujemy silny impuls (w tym wypadku sesję treningową) i skompensujemy ją z regeneracją. Do tego dochodzi jeszcze głowa czyli obowiązki rodzinne, praca, partner/partnerka i normalne funkcjonowanie w „stadzie”.

MIEJSCE ZAMIESZKANIA = TRENING

Nie ma co ukrywać, że według wielu specjalistów w dziedzinie sportu i treningu sportowego dużą uwagę skupia miejsce zamieszkania. Dlaczego? Ponieważ w prostocie jest siła! Dlaczego w zimowym okresie tak mało poświęcam na rower, a wyniki na wiosnę mówią, że jednak dobrze przepracowałem ten jeden z najważniejszych okresów w treningu kolarza? Ponieważ w tym okresie jazda na rowerze zwłaszcza na południu, w pobliżu gór, nie daje tak silnego impulsu treningowego jak np. biegówki. Tu fakt, wybieramy z kolegami biegówki w Jakuszycach bo mamy ku temu możliwość i należymy do tych szczęśliwców, że nawet o 20:00 można pobiegać z czołówkami :)

Ale dlaczego nie zastąpić biegówek np. bieganiem/ truchtem, marszem? Przecież każdy ma możliwość biegania, i to o różnych porach, bez względu na miejsce zamieszkania, porę roku itp.

Jedna uwaga i sugestia – pamiętajcie, że biegamy na dworze, nie w siłowni na bieżni – według znakomitych biegaczy na dłuższą metę takie biegania uszkadza stawy. Wracając do sedna, zastanówcie się co możecie zrobić, by w tym okresie dać silny impuls treningowy nie tylko kręcąc na trenażerze robiąc przysłowiową bazę.

TRENING SIŁOWY

Zastanawialiście się jak silne powinny być nogi kolarza? Wielu odpowie: „no przecież mam silne, zrobię 100 km ze średnią 30 km”. A czy zrobicie przysiad ze swoją wagą? Jeżeli uważacie, że nie, to zapytajcie np. Maję Włoszczowską lub zobaczcie film czy ona zrobi przysiad ze swoim ciężarem? Odpowiem wam, że tak. A czy ty też zrobisz taki przysiad? Jeżeli nie, to chyba oznacza, że jednak twoje nogi nie są aż tak silne. Nie chodzi mi tu też o to, by robić przysiady ze sztangą 100kg, ale o to że to właśnie te ćwiczenie wzmacniają najbardziej nogi i każdy powinien je robić. Później pozostaje tylko pytanie czy 10 serii z takim obciążeniem pozwalającym wykonać 20 powtórzeń czy 5 serii, ale z obciążeniem takim, w którym wykonamy „prawidłowo” przysiad do 10 powtórzeń.

Kolejna pytanie – czy jesteście się w stanie podciągnąć na drążku 8-10 razy? Nie? To chyba jednak wasze ręce i plecy zostały zaniedbane. A te właśnie mięśnie właśnie odpowiadają za panowanie nad rowerem w trudnym terenie.

Tym sposobem można poprawić prędkość i wyniki. Mam nadzieję, że o treningu siłowym nie muszę więcej pisać, a jeśli macie pytania to zapraszam do kontaktu – chętnie pomogę, podpowiem co i jak.

PŁYWANIE

Jedni uważają, że warto, inni, że nie. Każdy musi spróbować na własnej skórze. Jedno jest pewne, pływanie wzmacnia całe ciało, a dodatkowo u osób ze słabo wyrobionym układem oddechowym, którym brakuje „tchu” podczas zmiennego treningu czy wyścigu, ten trening na pewno pomoże. Krótko mówiąc, połącz interwały z regeneracją i masz dwa w jednym.

TRENING CORE – STABILIZACJA

Kolejna rzecz, o której się zapomniało a kiedyś była jedną z najważniejszych funkcji treningowych. Pamiętacie „nożyce”, „podpory”, „wyskoki w dal”, „wyskoki w górę” czy różnego rodzaju wyskoki, przeskoki, pajacyki? Wróćcie do tego treningu, połączcie wszystkie ćwiczenia w jedną całość, dodajcie treningi na „piłce”, „bossu” i zróbcie małe przerwy pomiędzy seriami. Gwarantuję, że wzmocnienie mięśni szkieletowych i stabilizacyjnych jest tego warte.

KONSULTACJE MEDYCZNE/ KONTUZJE

Zastanawialiście się też czy wszystko co robicie jest prawidłowe? A może jednak coś jest nie tak? Odpowiedź może być prostsza niż wam się wydaje. Może coś przeszkadza? Złe parametry krwi i zdrowia, bóle w stawach, ścięgnach, słabsza noga/ręka?

Zastanówcie się i oddajcie siebie oraz swoje „maszyny” w ręce specjalistów. Mam tu na myśli konsultacje z lekarzami sportowymi, rehabilitantami a także modne ostatnio ustawianie pozycji na rowerze czyli „bike fitting” – to są to rzeczy, o których się zapomina a czasami „diabeł tkwi w szczegółach”. Powiem Wam tyle, że sam co jakiś czas sprawdzam zarówno na specjalistycznych maszynach czy siła mięśni jest równomierna, a także czy moja pozycja na rowerze jest prawidłowa, czy czegoś coś nie wymaga korekty. A lista jest długa – ustawienie siodełka, mostku, bloków w pedałach itp.

DIETA i SUPLEMENTACJA

Na koniec temat „rzeka” – niby przecież się zdrowo się odżywiam, moje BMI jest normie, nie piję aż tak, nie palę wcale. A poziom tkanki tłuszczowej? Nie wiesz? To chyba jednak aż tak wcale nie dbasz o siebie ;) Waga to jedno, ale np. poziom tkanki tłuszczowej, masy kości, mięśni itp. to drugie.

Nie kupujcie wagi z popularnych sklepów do mierzenia – to nie ma nic wspólnego z prawidłowymi wynikami. Na takiej wadze poziom wskazuje poza sezonem 22%, a na tej za kilka tysięcy złotych niecałe ok 12-13% – drobna różnica ;) Chcę tu powiedzieć, że o wagę trzeba dbać cały rok, a różnica powinna być większa niż 5-6 kg pomiędzy wagą startową a tą poza sezonem.

Na koniec – czytajcie, uczcie się na własnym ciele, ale jak już za coś płacicie to zaplanujcie swoje budżety prawidłowo ;) Osób, które „znają się” na treningu czy diecie już mamy tyle, że niedługo każdy kto rok pojeździ na rowerze będzie wszystko wiedział…

Z kolarskim pozdrowieniem,

Rafał Alchimowicz