Trening wydolnościowy w masce – fakty i mity

HomeTrening

Trening wydolnościowy w masce – fakty i mity


Dieta (nie tylko) kolarza w okresie #zostańwdomu
[PORADNIK] #zostanwdomu – trenuj w domu
Inpeak Trainer z dedykowanymi planami pod szosę, mtb, przełaj i gravel

Od dnia 20 kwietnia, rozporządzeniem Prezesa Rady Ministrów, nałożony został nakaz zasłaniania ust i nosa, gdy przebywamy poza miejscem zamieszkania. Od powyższego nakazu wprowadzono kilka wyjątków, m.in. podczas przebywania na terenach leśnych. Dla kolarzy oznacza to, że podczas treningu realizowanego na szosie, należy jeździć z ustami i nosem zasłoniętymi przez maskę, chustę itp. W związku z powyższym w mediach oraz mediach społecznościowych pojawiły się liczne wątpliwości związane z oddziaływaniem zdrowotnym takiego treningu.

Poniżej kilka racjonalnych (popartych wynikami badań naukowych) argumentów w tej kwestii, które przygotował Rafał Hebisz, członek zespołu Inpeak Academy:

  • U ludzi zdrowych trening z zasłoniętymi ustami nie powoduje niedotlenienia (hipoksji) i nie jest porównywalny do treningów wykonywanych w górach. W tym względzie nie jest on więc ani niebezpieczny, ani nie należy spodziewać się korzyści typowych do treningów wykonywanych w górach. W czasie takiego treningu wdychamy wprawdzie część powietrza gromadzącego się w masce po wcześniejszym wydechu, ale ta sytuacja nie powoduje niedoboru tlenu w pęcherzykach płucnych, ani w krwi tętniczej. Podobną sytuację mamy w przypadku nurkowania, gdy podczas oddychania przez rurkę wdychane jest w części własne powietrze wydechowe. W Katedrze Fizjologii i Biochemii AWF Wrocław wykonywane były wielokrotnie eksperymenty polegające na oddychaniu, podczas treningu, przez rurę o objętości powyżej 1 litra. Było to znacznie większe obciążenie dla układu oddechowego, niż trening w masce zasłaniającej usta. W efekcie tych badań nie wykazano niedotlenienia (podczas takiego treningu hemoglobina krwi pobranej z opuszka palca dłoni była niemal w 100% połączona z tlenem).
  • Podczas treningu w masce wdychamy niewielkie ilości własnego powietrza wydechowego, ale to powietrze nie jest toksyczne dla organizmu. Zawiera ono większą ilość dwutlenku węgla, co może prowadzić do wzrostu zawartości CO2 we krwi tętniczej, jednak tej sytuacji nie należy mylić z zatruciem tlenkiem węgla. Dwutlenek węgla łatwo łączy się w organizmie z wodą, tworząc kwas węglowy. To może powodować zwiększenie kwasowości środowiska organizmu i, tym samym, nieco większe uczucie zmęczenia podczas treningu. Taka sama sytuacja może się rozwijać w przypadku nurkowania lub sportów wymagających użycia maski (szermierka). W przypadku w/w rodzajów aktywności, ani we wspomnianych wyżej badaniach wykonywanych w Katedrze Fizjologii i Biochemii AWF Wrocław, nie wykazano żadnych negatywnych skutków podwyższonej zawartości CO2 w powietrzu wdechowym i krwi dla układu oddechowego i układu krążenia.
  • Podczas treningu w masce mięśnie oddechowe muszą wykonać większą pracę, związaną z pokonaniem większego oporu przepływającego powietrza. Może to wpływać na szybszy rozwój zmęczenia, ale nie jest niebezpieczne dla osób zdrowych. Badania wykonywane w AWF Wrocław wykazały, że trening z utrudnieniem w oddychaniu zwiększa sprawność mięśni oddechowych.
  • Badania wykonywane w AWF Wrocław wykazały, że trening z utrudnieniem w oddychaniu, polegający na wdychaniu własnego powietrza wydechowego, powodował większą poprawę maksymalnego poboru tlenu i objętości krwi, niż trening o takiej samej intensywności, ale bez utrudnień w oddychaniu. Mimo korzystnych zmian VO2max, nie wykazano zmian mocy mięśniowej.
  • Trening z zasłoniętymi ustami i nosem może powodować lekki ból głowy. Jest to związane z nową sytuacją, w której w organizmie znajduje się więcej dwutlenku węgla, a zakończenia układu nerwowego nie są do tej sytuacji przystosowane. Z tego powodu, na pierwszych treningach intensywność powinna być umiarkowana (częstość skurczów serca ok. 130-140, moc ok. 60-70%FTP), a czas treningów nie dłuższy niż 30-50 minut. Po zaadoptowaniu się do nowych warunków treningi mogą odbywać się z standardową intensywnością i objętością.
  • Przy zachowaniu zasad higieny trening z maską nie powinien sprzyjać pojawieniu się żadnych infekcji. Należy tylko pamiętać, że maskę należy traktować jak część bielizny osobistej, tzn. musi być ona prana po każdym użyciu. W badaniach wykonywanych na AWF Wrocław uczestniczyło przeszło 200 osób, które codziennie przez 1-2 godziny oddychały przez rurę o objętości powyżej 1 litra. Nie zanotowałem dotychczas żadnej infekcji z tego powodu.

Reasumując, trening z zasłoniętymi ustami nie jest niebezpieczny dla osób ze zdrowym układem oddechowym i krążenia. Należy się jednak liczyć z dyskomfortem noszenia maseczki (szczególnie w ciepłe dni). Ponadto może wystąpić lekki ból głowy w początkowym okresie trenowania, co powinno ustąpić po ok. 3-4 treningach. Efekty takiego treningu są podobne do tradycyjnych treningów, niemniej wzmacniane dodatkowo są mięśnie oddechowe i możliwy jest nieco większy wzrost maksymalnego poboru tlenu.

COMMENTS

DISQUS: 0