Trening wydolnościowy w masce – fakty i mity

Od dnia 20 kwietnia, rozporządzeniem Prezesa Rady Ministrów, nałożony został nakaz zasłaniania ust i nosa, gdy przebywamy poza miejscem zamieszkania. Od powyższego nakazu wprowadzono kilka wyjątków, m.in. podczas przebywania na terenach leśnych. Dla kolarzy oznacza to, że podczas treningu realizowanego na szosie, należy jeździć z ustami i nosem zasłoniętymi przez maskę, chustę itp. W związku z powyższym w mediach oraz mediach społecznościowych pojawiły się liczne wątpliwości związane z oddziaływaniem zdrowotnym takiego treningu.

Poniżej kilka racjonalnych (popartych wynikami badań naukowych) argumentów w tej kwestii, które przygotował Rafał Hebisz, członek zespołu Inpeak Academy:

• U ludzi zdrowych trening z zasłoniętymi ustami nie powoduje niedotlenienia (hipoksji) i nie jest porównywalny do treningów wykonywanych w górach. W tym względzie nie jest on więc ani niebezpieczny, ani nie należy spodziewać się korzyści typowych do treningów wykonywanych w górach. W czasie takiego treningu wdychamy wprawdzie część powietrza gromadzącego się w masce po wcześniejszym wydechu, ale ta sytuacja nie powoduje niedoboru tlenu w pęcherzykach płucnych, ani w krwi tętniczej. Podobną sytuację mamy w przypadku nurkowania, gdy podczas oddychania przez rurkę wdychane jest w części własne powietrze wydechowe. W Katedrze Fizjologii i Biochemii AWF Wrocław wykonywane były wielokrotnie eksperymenty polegające na oddychaniu, podczas treningu, przez rurę o objętości powyżej 1 litra. Było to znacznie większe obciążenie dla układu oddechowego, niż trening w masce zasłaniającej usta. W efekcie tych badań nie wykazano niedotlenienia (podczas takiego treningu hemoglobina krwi pobranej z opuszka palca dłoni była niemal w 100% połączona z tlenem).

• Podczas treningu w masce wdychamy niewielkie ilości własnego powietrza wydechowego, ale to powietrze nie jest toksyczne dla organizmu. Zawiera ono większą ilość dwutlenku węgla, co może prowadzić do wzrostu zawartości CO₂ we krwi tętniczej, jednak tej sytuacji nie należy mylić z zatruciem tlenkiem węgla. Dwutlenek węgla łatwo łączy się w organizmie z wodą, tworząc kwas węglowy. To może powodować zwiększenie kwasowości środowiska organizmu i, tym samym, nieco większe uczucie zmęczenia podczas treningu. Taka sama sytuacja może się rozwijać w przypadku nurkowania lub sportów wymagających użycia maski (szermierka). W przypadku w/w rodzajów aktywności, ani we wspomnianych wyżej badaniach wykonywanych w Katedrze Fizjologii i Biochemii AWF Wrocław, nie wykazano żadnych negatywnych skutków podwyższonej zawartości CO₂ w powietrzu wdechowym i krwi dla układu oddechowego i układu krążenia.

• Podczas treningu w masce mięśnie oddechowe muszą wykonać większą pracę, związaną z pokonaniem większego oporu przepływającego powietrza. Może to wpływać na szybszy rozwój zmęczenia, ale nie jest niebezpieczne dla osób zdrowych. Badania wykonywane w AWF Wrocław wykazały, że trening z utrudnieniem w oddychaniu zwiększa sprawność mięśni oddechowych.

• Badania wykonywane w AWF Wrocław wykazały, że trening z utrudnieniem w oddychaniu, polegający na wdychaniu własnego powietrza wydechowego, powodował większą poprawę maksymalnego poboru tlenu i objętości krwi, niż trening o takiej samej intensywności, ale bez utrudnień w oddychaniu. Mimo korzystnych zmian VO2max, nie wykazano zmian mocy mięśniowej.

• Trening z zasłoniętymi ustami i nosem może powodować lekki ból głowy. Jest to związane z nową sytuacją, w której w organizmie znajduje się więcej dwutlenku węgla, a zakończenia układu nerwowego nie są do tej sytuacji przystosowane. Z tego powodu, na pierwszych treningach intensywność powinna być umiarkowana (częstość skurczów serca ok. 130-140, moc ok. 60-70%FTP), a czas treningów nie dłuższy niż 30-50 minut. Po zaadoptowaniu się do nowych warunków treningi mogą odbywać się z standardową intensywnością i objętością.

• Przy zachowaniu zasad higieny trening z maską nie powinien sprzyjać pojawieniu się żadnych infekcji. Należy tylko pamiętać, że maskę należy traktować jak część bielizny osobistej, tzn. musi być ona prana po każdym użyciu. W badaniach wykonywanych na AWF Wrocław uczestniczyło przeszło 200 osób, które codziennie przez 1-2 godziny oddychały przez rurę o objętości powyżej 1 litra. Nie zanotowałem dotychczas żadnej infekcji z tego powodu.

Reasumując, trening z zasłoniętymi ustami nie jest niebezpieczny dla osób ze zdrowym układem oddechowym i krążenia. Należy się jednak liczyć z dyskomfortem noszenia maseczki (szczególnie w ciepłe dni). Ponadto może wystąpić lekki ból głowy w początkowym okresie trenowania, co powinno ustąpić po ok. 3-4 treningach. Efekty takiego treningu są podobne do tradycyjnych treningów, niemniej wzmacniane dodatkowo są mięśnie oddechowe i możliwy jest nieco większy wzrost maksymalnego poboru tlenu.