Michał Topór – Tajniki progresu: #3 Trening

Kiedy około 6 lat temu rozpoczynałem swoją przygodę z regularnym trenowaniem kolarstwa górskiego, było dla mnie jasne, że najlepszy jest ten, kto ma najsprytniejsze treningi i jest w stanie podczas nich bardziej dać sobie w kość. Im dłużej jeżdżę i się ścigam, tym lepiej widzę, że treningi same w sobie to jedynie pewna część całości, na którą składają się też między innymi odpowiednie żywienie oraz regeneracja, którymi zająłem się w poprzednich tekstach. Nie zmienia to oczywiście faktu, że sposób w jaki trenujemy także jest bardzo ważny dla całego naszego rozwoju, dzisiaj chciałbym poświęcić mu więc swoją uwagę. Ten wpis kieruję raczej do osób, które myślą nad rozpoczęciem regularnego trenowania lub są na początku tej drogi. Lecimy z tematem :)

Należy zacząć od tego, że nie istnieje żaden „uniwersalny plan” treningowy, którego zaaplikowanie gwarantuje sukces. Różnimy się diametralnie, wiekiem, trybem życia codziennego, stopniem wytrenowania, wykonywaną pracą, czasem na odpoczynek, naszymi celami czy chociażby płcią. To wszystko sprawia, że nie wystarczy skopiować treningu od 'zawodowca’ i wprowadzić go u siebie, co mogłoby wydawać się na pierwszą myśl całkiem sensownym pomysłem. Pomijając jednak fakt, że wyznaczone w ten sposób zadania okazałyby się prawdopodobnie niewykonalne, mogłyby one przynieść wręcz odwrotne skutki. Poziom intensywności i charakter naszych treningów musi być dostosowany do nas samych, inaczej wyrządzimy sobie jedynie krzywdę. Inaczej trenował będzie mistrz świata, inaczej 'zaawansowany amator’, a jeszcze inaczej osoba, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z rowerem. Na tę różnicę ma wpływ także nasza własna historia aktywności – ktoś, kto nigdy nie jeździł na rowerze, ale za to np. pływał lub biegał, będzie mógł wystartować z zupełnie innego poziomu, niż osoba kompletnie nieobyta ze sportem. Dobry trener to taki, który rzetelnie zapoznaje się ze swoim podopiecznym i dostosowuje plan działania pod konkretny przypadek, zamiast opierać się na użytecznej kombinacji ctrl+C / ctrl+V.

Pisząc trenowanie mam na myśli pewne usystematyzowane, zaplanowane i konkretnie określone działanie, co odróżnia to pojęcie od zwykłego jeżdżenia. Wykonywanie naszych założeń najlepiej móc więc oprzeć na pewnych określonych danych. Podstawowym parametrem jest oczywiście nasze tętno oraz czas, bardziej zaawansowani (oraz skłonni do inwestycji) dokładają do tego również pomiar mocy. Posiadanie przyrządów, które są w stanie to mierzyć nie jest jednak samo w sobie wystarczające. Potrzebny jest jakiś punkt odniesienia, który pozwoli określić wartości używane do trenowania, aby nie jeździć 'na ślepo’. Jeśli więc myślicie o systematycznym trenowaniu, warto jest zacząć od zrobienia badań wydolnościowych, które w najpełniejszy sposób ukażą do czego aktualnie jesteście zdolni i umożliwią wyznaczenie np. określonych przedziałów tętna, których będziecie używać podczas pracy. Regularne ich wykonywanie (na przykład co rok) pozwoli także na lepszą analizę ewentualnego progresu, pod względem rozmaitych czynników. Dla najlepszej miarodajności warto robić je w tym samym miejscu, gdyż mierzone wartości mogą się różnić w zależności od użytego sprzętu pomiarowego. W ciągu ostatnich dwóch lat, wykonywałem takie badania dwukrotnie w ciągu roku, dzięki czemu ja sam widzę jaki postęp zrobiłem w tym okresie. Ciekawostka dla lubiących cyferki – na ostatnich lipcowych badaniach w warszawskim Instytucie Sportu, moje VO2max/kg wyniosło 82 i jest to najlepszy wynik w moim życiu ;)

Przejdźmy teraz do samych treningów. Jak już wspomniałem na samym początku, nie da się ot tak określić żadnego konkretnego planu, generalizując można jednak wyszczególnić parę podstawowych typów jednostek. Zanim jednak o nich, chcę wyraźnie zaznaczyć, że każdy trening należy rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki (może ona trwać 10 do nawet 30min), a także zakończyć 'schłodzeniem mięśni’, czyli chwilą jazdy na niskim obciążeniu.
Najprostszym oraz jednym z bardziej przyjemnych jest klasyczny trening objętościowy, mający za zadanie kształtować wytrzymałość na niższych intensywnościach, tzw. 'wytrzymałość tlenowa’. Sprawa jest prosta – wsiadamy na szosę (lub inny sprzęt jakim dysponujemy) i jedziemy na dłuższą jazdę, po niewymagającym terenie (asfalcie), który często powinien być także możliwie płaski, tu jednak możliwe są różne wariacje. Mogą to być 2h, a może to być równie dobrze 5h, wszystko zależy od konkretnego przypadku. Najwięcej tego typu treningów, jednocześnie o największej objętości czasowej wykonuje się przeważnie w okresie przygotowawczym przed sezonem – legendarne robienie bazy.

Samo klepanie kilometrów to jednak nie wszystko i bardzo dobrze, gdyż regularnie dostawalibyśmy lanie od własnego listonosza. Na podstawowym fundamencie ukształtowanym przez 'wysiedzeniówkę’, można następnie budować kolejne piętra, poprzez wprowadzanie jednostek o większej intensywności. Jedną z takich metod jest trening interwałowy, wykonywany na płaskim lub też na podjazdach. Tutaj liczba kombinacji jest już ogromna, wszystko sprowadza się jednak do schematu: powtórzenie na wysokiej intensywności, chwilę odpoczywasz i znowu. Wykonywane powtórzenia można grupować w większe serie z dłuższymi przerwami między nimi, regulować czas trwania fragmentu intensywnego jak i odpoczynku oraz ich ilość. To, czy na treningu zrobicie 32x1min (wartości czysto przykładowe) rozbite na 4 serie, czy też 12x5min podzielone na dwie, zależy już tylko od Waszego trenera i tego co dokładnie chce przez to osiągnąć.

Do tych dwóch popularnych typów doliczyć możemy wiele innych, jak na przykład dłuższe odcinki pokonywane na wyznaczonym tętnie lub mocy, treningi w terenie na naszej ulubionej lokalnej rundce (których topową odmianą jest 'symulacja wyścigu’), jednostki wykonywane na mniejszej lub większej niż normalnie kadencji, w zależności od tego, co chcemy nimi kształtować… Dla zawodnika liczy się dopasowanie przygotowań do celu, więc charakter wykonywanych treningów zależy też między innymi od trasy, na której jest nasza docelowa impreza. Dominują na niej długie i strome podjazdy? Trzeba więc trochę po takich pojeździć. Zamiast nich mamy krótkie hopki? W takim razie skróćmy nieco nasze interwały itd…

Stosunkowo często pojawia się pytanie, czy trenuję więcej na szosie, czy też rowerze MTB. Trudno jednoznacznie na nie odpowiedzieć, dużo zależy od okresu w ciągu roku, jaki rozpatrujemy. W miesiącach wczesnowiosennych lub nawet zimowych zdecydowanie dominuje rower szosowy. Proporcja zaczyna wyrównywać się nieco w miarę trwania sezonu, wciąż jednak wiele istotnych treningów (poza oczywistą 'objętościówką’) wykonuję na asfalcie. Być może trochę dlatego, że do tej pory pomiarem mocy dysponowałem właśnie tylko w szosie. Zobaczymy czy zmieni się to w przyszłości, tak czy inaczej rower szosowy na pewno pozostanie liczącym się udziałowcem w procesie mojego treningu.

Nie wszystkie treningi bywają przyjemne, a wręcz przeciwnie. W końcu gdyby miało być łatwo, każdy z nas byłby 'pro’ ;) Czasem często kluczem do sukcesu jest umiejętność odpowiedniego nastawienia oraz zmotywowania siebie samego. Widoczne staje się to dla mnie szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy pogoda potrafi dołożyć od siebie mocnego kopniaka, jakby samo zadanie do wykonania było niewystarczające… Między innymi dlatego na treningach towarzyszy mi najczęściej muzyka. Można mieć różne zdanie na temat bezpieczeństwa jazdy w słuchawkach itd. – kwestia personalna, ja akurat czynię tak od lat i widzę pozytywny wpływ tego bodźca na moją mentalność. Muzyka pomaga mi walczyć z monotonią treningów objętościowych, a także nierzadko potrafi 'wyzwolić zwierzę’ i uwolnić ukryte pokłady energii, np. podczas ostatniej serii interwałów, kiedy mam już wszystkiego serdecznie dość. Grono sportowców korzystających z takiego 'dopingu’ nie jest zresztą małe ;)

Czasem jednak warto również wiedzieć kiedy odpuścić. Tutaj należy wyraźnie rozgraniczyć to jednak od zwykłego lenistwa. Są natomiast sytuacje, w których próba zrealizowania treningu na siłę i za wszelką cenę może przynieść więcej strat niż korzyści. Jeśli bowiem w planach było 3h szosy, a na zewnątrz jest 7*C i pada deszcz, to najlepszym co możemy ugrać na takim treningu jest brak zapalenia płuc. Może się też zdarzyć, że założenia treningu przerosły nasze faktyczne możliwości tego dnia. Nie mam jednak na myśli bolących nóg, a raczej stan, kiedy mamy już mroczki przed oczami i czujemy, że zaraz spadniemy z roweru. Dorzynanie się 'na amen’ nie ma sensu, czasem lepiej dać za wygraną. Bardzo ważna jest tutaj wspominana często umiejętność słuchania własnego organizmu – im dłużej trenujemy, tym lepiej poznajemy nasze ciało i umiemy odczytywać sygnały, które nam wysyła. Czasem, kiedy mówi „STOP!”, to naprawdę oznacza STOP.

Wspomniałem wyżej kilka razy o pomiarze mocy, którym sam dysponuję od niecałych 2 lat. Z racji swojej ceny, może niekoniecznie jest to zabawka dla zupełnie początkujących, jeśli jednak myślimy nad wejściem na kolejny poziom, jak najbardziej jest to sensowny krok. Trenowanie z użyciem mocy eliminuje czynnik subiektywności, jaki niestety jest wbudowany w każdego z nas. Wykonując bowiem trening złożony z wielu takich samych, powtórzeń, zazwyczaj te początkowe, wykonywane 'na świeżości’ wydają się lżejsze i w wyniku tego zbyt mocne, natomiast wraz z rosnącym zmęczeniem realna praca jaką wykonujemy spada, pomimo uczucia, że jest coraz ciężej. Również tętno bywa tutaj złudne, najlepszą i najbardziej miarodajną metodą na równomierne rozłożenie obciążeń jest więc kontrola mocy, jaką produkujemy. Własny pomiar mocy umożliwia także bardziej regularne monitorowanie naszego progresu oraz dostosowywanie obciążeń na bieżąco, na przykład za pomocą testu FTP. Druga ciekawostka dla fanów cyferek – mój najlepszy wynik uzyskany z 20min wynosi 364W (co po odjęciu 5% i wadze 65kg daje dokładnie 5,32W/kg).

Jako że rozmawiamy o kolarstwie górskim, nie wolno zapomnieć o jeszcze jednym istotnym elemencie – technice jazdy! Wiele osób całkowicie pomija lub zaniedbuje ten element, zapominając, że nasze umiejętności kontroli roweru trenuje się dokładnie tak samo jak wytrzymałość, siłę na podjazdach czy szybkość. Nadchodzący okres zimowy jest świetną porą aby spędzić trochę czasu nad doskonaleniem swoich zdolności przed nowym sezonem. Ta część treningu należy jednocześnie do najprzyjemniejszej i najlepiej opisuje ją fraza „nauka przez zabawę”. Jakiś czas temu stworzyłem listę moich ulubionych samouczków, z których sam korzystam przy doskonaleniu własnych umiejętności. Myślę, że warto ją teraz przypomnieć :)

To już wszystko co przygotowałem dla Was w tym tekście. Jeśli interesuje Was ta tematyka, koniecznie dajcie znać w komentarzach, a w przyszłości być może pojawią się bardziej szczegółowe wpisy dotyczące mojego treningu. Narazie :)