Maja Włoszczowska radzi jak wrócić do aktywności po zimie: „Po prostu, trzeba wstać i zacząć ćwiczyć. Regularnie.”

U progu wiosny, po długich miesiącach lockdownu, wielu z nas chciałoby poprawić swoje samopoczucie i zadbać o zdrowie. Już niedługo pogoda pozwoli nam aktywniej spędzać czas na zewnątrz, a wtedy dobrym pomysłem może okazać się jazda na rowerze.

Jak zadbać o formę, gdy temperatura jeszcze nas nie rozpieszcza? Rozmawiamy o tym z Mają Włoszczowską, dwukrotną wicemistrzynią olimpijską, złotą medalistką mistrzostw świata w kolarstwie górskim, która na co dzień startuje w barwach drużyny KROSS ORLEN Cycling Team.

Moim zdaniem o kondycję warto dbać przez cały rok. Czujemy się wtedy znacznie lepiej i mamy więcej energii. Nawet lekkie, codzienne ćwiczenia zapobiegają odkładaniu się tłuszczu w organizmie zimą i pozwalają lepiej przygotować się do sezonu wiosennego.

Jak wykorzystać na ćwiczenia czas spędzany w domu?

Jeśli chcemy się nieco poruszać a nie możemy wyjść z domu, najlepiej zacząć od lekkich ćwiczeń siłowych, dobrze sprawdzi się także joga. Radziłabym zacząć rano, jeszcze przed śniadaniem, unikniemy wtedy odkładania tej aktywności na później. Po prostu, trzeba wstać i zacząć ćwiczyć. Na rozgrzewkę przyda się zestaw: podskoki, pajacyki, proste ćwiczenia, dzięki którym poczujemy w ciele ciepło. Wystarczy 5 minut. Świetną opcją jest trenażer i jeśli mamy go na wyposażeniu, polecam „wspólne” treningi na platformach internetowych, takich jak „Zwift”. Tam można umawiać się na treningi z ludźmi z całego świata. Ja też trenowałam poprzez Zwift i pamiętam, że rekordowo jeździło ze mną nawet 800 osób. Niezależnie od tego, jaką aktywność wybierzemy, ważne, żeby wpisać ją w plan dnia, aby zadbać o regularność.

Czy potrzebne są jakieś akcesoria albo inne zachęty?

Dobrym pomysłem jest skorzystanie z jednej z wielu aplikacji, które oferują programy ćwiczeń, wspierają ich wykonywanie i regularnie przypominają o aktywności. Warto też wcześniej przygotować w domu konkretne miejsce do ćwiczeń i wyposażyć je w matę stabilizacyjną. Przydadzą się hantle czy taśmy treningowe TRX, no i dobry plan w kalendarzu.

Jakie ćwiczenia polecasz?

Dobre są wszystkie ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała, takie jak pompki, przysiady, podskoki. Na górną część ciała polecam ćwiczenia z hantlami, warto ułożyć je w cykl i powtarzać po kilka razy. Najlepiej, aby poranne ćwiczenia trwały od 20-40 minut, ważne też, aby wykonywać je na czczo i trzeba pilnować regularności. Oczywiście polecam choćby 20-minutowe ćwiczenia codziennie, ale może być też 2 lub 3 razy w tygodniu. Dłuższy trening lepiej już wykonać po śniadaniu, czy o innej porze dnia, ale 1-2h po posiłku, aby nie zabrakło nam energii. Jeśli ktoś może skorzystać z trenażera to polecam wygospodarować na kręcenie 45 do 90 minut. Ja trenuję 90 minut w interwałach – stosuję 3,5 minutowe ostre przyśpieszenia, to jest bardzo efektywne.

Ćwiczyć samemu czy zaprosić rodzinę, włączyć do tego dzieci?

To sprawa indywidualna, ale trening z dziećmi jest dobrym pomysłem. Można rozłożyć matę i zachęcić dzieci, aby powtarzały po nas ćwiczenia. Urozmaiceniem może być rzucanie piłek, utrzymywanie równowagi na jeżykach, to stabilizuje i wzmacnia koordynację ruchową u dzieci.

Zakładam, że przy kilku stopniach powyżej zera nie musimy rezygnować z jazdy rowerem np. po lesie. Jak trenować na zewnątrz przy niższej temperaturze?

Zimy w ostatnim czasie nie są już tak surowe jaki kiedyś, gdy temperatura -20’C utrzymywała się przez dłuższy czas. Nawet przy niewielkim mrozie można spokojnie trenować, jeśli nie rower, to tam, gdzie jest śnieg dobrym pomysłem mogą być narty biegowe, można też ruszyć na szybki spacer.

Gdzie najlepiej jeździć?

Gdy jest chłodniej, polecam zwłaszcza lasy, teren jest osłonięty dzięki drzewom i nie będziemy narażeni na szybkie wychłodzenie. W lesie będzie nam cieplej niż np. na szosie. Najfajniejsze treningi są jednak wtedy, gdy jest śnieg.

Jak się do tego przygotować?

Zimą i wczesną wiosną, najważniejsza jest dobrze dobrana odzież. Polecam sprawdzony sposób, czyli ubranie „na cebulkę”. Warto stosować dobrą odzież termiczną oraz taką, która chroni przed wiatrem i deszczem lub śniegiem. Gdy ciepło zostaje w środku poprawia się nasz komfort w czasie treningu. Ja zawsze zabieram do kieszeni lekką pelerynę przeciwwiatrową, wkładam też dobre, ciepłe rękawiczki, ale nie za grube by mieć dobrą kontrolę nad kierownicą. Warto zaopatrzyć się w zimowe buty rowerowe, ale jeśli ktoś takich nie ma, to na zwykłe buty polecam zakładać ochraniacze z membraną. W bucie można stosować wkładki ogrzewające, ale trzeba pilnować, żeby w bucie nie było zbyt ciasno, bo wówczas stopy bardziej marzną. Pod kaskiem warto mieć lekką czapkę z windstoperem. Nie zapominajmy o odblaskach i lampkach rowerowych, gdy szybko robi się ciemno, musimy maksymalnie zadbać o to, by być widocznym.    

Od czego zacząć trening?

Polecam 10 minut spokojnej jazdy na początek, to będzie dobra rozgrzewka na rowerze po płaskim terenie. Można szybko pedałować z małym oporem i stopniowo rozkręcać się wchodząc na wyższe tempo.

O czym warto pamiętać wyjeżdżając na trasę, na której jeszcze jest śnieg?

Najważniejsza zasada to, aby nie skręcać na śliskim. Gdy wjedziemy na śliski grunt trzeba trzymać rower prosto i nie hamować gwałtownie. Widząc przed sobą śliski zakręt lepiej najpierw zwolnić i dopiero na niskiej prędkości wykonywać manewr. Przy pedałowaniu warto używać niższej kadencji, aby nie zabuksować. Na śniegu możemy też używać opon z większym bieżnikiem. 

Ile powinien trwać taki trening?

Gdy jest bardzo zimno ja jeżdżę maksymalnie 2,5 godziny. Po tym czasie ciężko mi utrzymać ciepło w organizmie. Polecam wygospodarować na trening outdoorowy 1-2 godziny. To wystarczy by się zmęczyć i uzyskać efekt treningowy, a nie powinniśmy zmarznąć. Jedziemy tak aby unikać postojów, jeśli się zatrzymywać to po treningu przed domem, żeby zejść z roweru i schować się przed zimnem do środka. Po zakończeniu treningu polecam ciepły prysznic i przez 30 minut zostać w domu, nie wychodzić na zewnątrz zbyt szybko. 

Jak zadbać o rower po treningu?

Trzeba go jak najszybciej umyć, najlepiej tego samego dnia, w którym jeździliśmy. Trzeba zmyć błoto, łańcuch wytrzeć do sucha tak aby części napędu nie rdzewiały.

Gdzie zimą i wczesną wiosną można spotkać Maję na rowerze?

Najczęściej w lasach jeleniogórskich. Poza tym jeżdżę w okolicach Michałowic i Jakuszyc.