Co jem przed wyścigiem oraz w okresie treningowym

Poniższy tekst zaczął powstawać jeszcze w marcu, podczas mojego pobytu w Calpe. Pandemia i spowodowany przez nią lockdown u wielu z nas odsunęły kwestie treningów i przygotowań do zawodów na dalszy plan, teraz jednak wszystko (powoli) wraca do normalności, tak więc to dobry moment na powrót do tematu. Dzisiaj chciałbym napisać nieco na temat mojej strategii żywieniowej, korzystając z własnego przykładu oraz wiedzy, którą posiada założycielka BeCompleat, Agnieszka Kułaga, pod której opieką się znajduję.

Pracę z dietetykiem rozpocząłem w styczniu ubiegłego roku, mieliśmy więc wtedy stosunkowo niewiele czasu na wprowadzenie zmian, co odbiło się także na obranej strategii, która opierała się w dużej mierze na zwiększonym udziale węglowodanów w całościowym rozkładzie makroskładników. Było to konieczne, ponieważ wcześniej jadłem zwyczajnie zbyt mało w stosunku do zapotrzebowania stwarzanego przez cykl treningowy i startowy. W tym roku sytuacja wygląda jednak inaczej, ponieważ mogliśmy komfortowo przepracować całą jesień i zimę, dzięki czemu teraz możemy jeszcze precyzyjniej podejść do tematu.

Ilości i proporcje

Jedną z najistotniejszych kwestii w diecie jest oczywiście rozkład makroskładników, czyli udziału węglowodanów, tłuszczów oraz białka w naszych posiłkach. Każdy z tych elementów jest potrzebny do właściwego funkcjonowania, więc nie można zapomnieć lub całkowicie wykluczyć żadnego z nich. Ich proporcje zmieniają się jednak w zależności od tego co robię danego dnia. W dużym skrócie skupiamy się na zwiększeniu udziału węglowodanów w dni o wysokiej intensywności treningowej, jednocześnie zmniejszając ich ilość w dni całkowicie wolne lub z lekkimi treningami. Ma to na celu zwiększenie efektywności wykorzystania dwóch kluczowych  paliw jakimi są glukoza/glikogen oraz wolne kwasy tłuszczowe. W obecnym okresie rozbieżność intensywności pomiędzy dniem treningowym, a dniem regeneracji przyjmuje wartości maksymalne, oczywistym jest więc, że w każdym z tych przypadków odżywianie wygląda inaczej, jeśli chce się zmaksymalizować skuteczność. W „spokojniejsze” dni podaż węglowodanów wynosi 3-5g/kg masy ciała, podczas gdy przy intensywniejszych jednostkach treningowych ta wartość dochodzi do 10-12g/kgmc. Przykładowo, rozkład makroskładników to u mnie odpowiednio 130g/100g/280g (białko/tłuszcze/węglowodany) w dni wolne lub „luźne” oraz 130/70/420 w dni z klasycznym treningiem kolarskim. Energetyczność diety zależy od aktualnego zapotrzebowania i wydatkowania, dlatego waha się ona od ok 2500kcal w dni regeneracji do nawet 4500kcal przy długich i intensywnych treningach. Podkreślam jednak wyraźnie, że są to kwestie ściśle indywidualne i muszą być one dostosowane do konkretnej osoby, jej stylu życia itp.

Nawodnienie

Do uzyskania maksimum osiągów naszego organizmu konieczne jest nie tylko dostarczenie mu odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych, ale również utrzymanie optymalnego poziomu nawodnienia. Zadbanie o nawodnienie przed rozpoczęciem wysiłku pozwoli na dłuższe korzystanie z rezerwy płynów w porównaniu z sytuacją, gdy aktywność rozpoczyna się w stanie odwodnienia. Co więcej, optymalne nawodnienie przed aktywnością przekłada się na zwiększenie objętości osocza krwi, co korzystnie wpływa na pracę układu sercowo – naczyniowego i ułatwia rozpraszanie ciepła produkowanego przez pracujące mięśnie.
Tymczasem w stanie odwodnienia wyższa temperatura ciała może prowadzić do zwiększenia szybkości rozpadu glikogenu w mięśniach. Rozpad glikogenu podczas wysiłku prowadzi do wewnątrzkomórkowego wzrostu kwasów – głównie kwasu mlekowego, a w konsekwencji potęguje uczucie zmęczenia mięśni szkieletowych. Z własnego doświadczenia wiem, że ten czynnik najłatwiej pominąć w swoich przygotowaniach, a problem polega na tym, że w momencie wyjścia na trening jest już za późno, aby nadrobić zaniedbania z wcześniejszego okresu. Proces ten nie jest bowiem natychmiastowy, wymaga odpowiedniej ilości czasu. Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać 5-7ml wody na każdy kilogram masy ciała, w mniejszych ilościach, jednak przynajmniej parę godzin przed wysiłkiem.
Z drugiej strony nie warto też jednak przesadzać, gdyż przewodnienie naszego organizmu również pociąga ze sobą negatywne skutki, takie jak spadek poziomu sodu we krwi, jeśli nie zadbamy o jego uzupełnienie. Wypicie zbyt dużej ilości płynów przed wysiłkiem powoduje też oczywiście uczucie przepełnienia i ciężkości, o czym sam dobitnie przekonałem się na tegorocznym Pucharze Polski w Warszawie.

Zasilanie podczas treningu

Podstawą zawsze jest to co zjemy przed wysiłkiem (co jednocześnie warunkuje wykorzystanie „paliwa” podczas jego trwania), jednak im dłuższy oraz bardziej intensywny trening, tym większe znaczenie zyskuje aspekt tego co przyjmujemy w jego trakcie. W dni aktywnej regeneracji, kiedy mój trening obiera postać luźnej przejażdżki , sprawę załatwia czysta woda, ewentualnie z dodatkiem elektrolitów. Organizm korzysta wtedy w dużej mierze z wolnych kwasów tłuszczowych. Natomiast przy priorytetowych, wymagających jednostkach treningowych kluczowym aspektem jest dowóz odpowiedniej ilości szybszego paliwa jakim jest glukoza oraz glikogen. W przypadku treningów trwających do 2h do akcji wkracza izotonik, natomiast kiedy jadę na dłużej niż dwie godziny, dodatkowo biorę ze sobą żele lub batony energetyczne. Od pewnego czasu „przesiadłem się” na produkty polskiej marki UNIT i to właśnie z nich korzystam aktualnie podczas treningów, jak również na nadchodzących wyścigach. Są wykonane z naturalnych składników, a co dla mnie ważne zanim zacząłem ich używać, pozytywnie przeszły konsultację z moim dietetykiem, mogę je więc polecić z czystym sumieniem.

Akcja regeneracja

Kolejnym istotnym elementem układanki jest to co zrobimy po powrocie z treningu. Ważne, aby w możliwie krótkim czasie po zakończeniu wysiłku dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią dawkę węglowodanów oraz białka w proporcji ok 1:4. Dobrym wyjściem jest więc powysiłkowy shake, tym bardziej że potrafi być on bardzo miłą nagrodą za zrealizowany trening i w moim przypadku po części zastępuje on często słodycze, które tak bardzo kocham. Po jego wypiciu mamy już dość czasu, aby spokojnie się ogarnąć i przygotować większy posiłek. Oczywiście pamiętać należy również o odpowiedniej ilość płynów, o czym wspomniałem już wcześniej.

Zapraszamy do oglądania

Przy okazji nagraliśmy razem z Agnieszką film, na którym poza tematami opisanymi wyżej, poruszamy także inne, w tym moją „taktykę żywieniową” przed wyścigami. Zapraszamy do oglądania :)

Jeśli podobał Wam się ten materiał i chcielibyście w przyszłości przeczytać oraz posłuchać więcej na temat odżywiania w sporcie, koniecznie napiszcie w komentarzu co Was interesuje.