Posiłek przedstartowy – jak jeść by być szybszym?

Po kilkumiesięcznym martwym okresie, wreszcie pojawiają się pierwsze sygnały, że być może w nie tak dalekiej przyszłości będziemy mogli stanąć na linii startu pierwszych wyścigów. Najwyższy więc czas, aby zacząć poważniej myśleć o treningach i własnym przygotowaniu.
Korzystając z wiedzy dietetyka sportowego, z którym sam współpracuję, Agnieszki Kułagi, założycielki BeCompleat, chciałbym dzisiaj nieco rozwinąć temat odżywiania przed czekającym nas treningiem lub wyścigiem.

Zacznijmy od podstaw. Ogólnie przyjęte standardy mówią, że posiłek przed intensywnym wysiłkiem (w przypadku dyscypliny takiej jak XC) powinien składać się przede wszystkim z węglowodanów w ilości 2-4 gramów na kilogram masy ciała. Powinny mieć one zróżnicowany czas przyswajania, aby jak najlepiej i najbardziej równomiernie rozłożyć podaż energii w czasie wykonywania wysiłku. Jeśli nasz start przewidziany jest w godzinach porannych (czyli jedziemy na śniadaniu), to warto zadbać, aby w naszym posiłku znalazły się źródła fruktozy, jak na przykład owoce czy miód.
Nie należy przesadzać z tłuszczem, białkiem oraz błonnikiem, gdyż może to mieć negatywny wpływ na nasze osiągi. Ich akceptowalne ilości są już jednak w praktyce kwestią indywidualną, należy więc przetestować we własnym zakresie jaka ich ilość jest dla nas akceptowalna i nie wywołuje dyskomfortu.

Białko nie jest priorytetem w składzie posiłku, powinno być jednak maksymalnie łatwo przyswajalne (np. mięso z kurczaka, wołowina, nabiał, rośliny strączkowe) i zamykać w ilości ok. 0,2g/kgmc, aczkolwiek ponownie jest to mocno indywidualna kwestia. Bardzo wielu zawodników unika przed wyścigiem spożywania mięsa, stawiając często na czyste węglowodany (makaron z pesto, makaron z sosem, każda możliwa wariacja na temat makaronu i ryżu). Sam czyniłem podobnie przez kilka lat, jednak w zeszłym sezonie moim najczęstszym posiłkiem przedstartowym był ryż z kurczakiem i warzywami. Nie czułem po nim żadnych negatywnych efektów ubocznych. Wyniki również były bardzo przyzwoite, co skłania mnie wniosku, że w moim przypadku mięso przed startem to nic złego. Ponownie jednak należy podkreślić, że jest to często kwestia indywidualna i najważniejsze aby po posiłku nie czuć się potem przyciężko lub w inny negatywny sposób.

Osoby z nieco bardziej drażliwym układem pokarmowym powinny unikać w posiłku przedstartowym produktów wysoko-fermentujących (tzw. FODMAP z angielskiego „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” , czyli ” „Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole” ) takich jak np. nabiał. Jeśli jednak nie macie problemów z jelitami, nic nie stoi na przeszkodzie, aby w Waszym posiłku znalazł się np. jogurt grecki czy też skyr.

Objętość naszego posiłku nie powinna powodować u nas uczucia dyskomfortu, innymi słowy nie ma co przesadzać z ilością. Kilkukrotnie (szczególnie przed maratonem, czyli z założenia długim wyścigiem) zdarzyło mi się złapać w pułapkę myślenia typu „A, sypnę jeszcze garść tego makaronu, to więcej na tym przejadę”. Nie można się jednak dać zwariować, gdyż przedobrzenie z ilością będzie miało odwrotne skutki i zamiast zwiększyć swój potencjał, staniemy się ociężali, może nam się odbijać itd. Co za dużo, to niezdrowo.

Nie ma sztywnej reguły co do odstępu pomiędzy „głównym” posiłkiem, a wyścigiem/treningiem. Najczęściej podaje się, że powinien on wynosić 3-4h, co zresztą praktykuje większość znanych mi zawodników (3h przed startem to taki standard w świecie XCO). Jednak to również zależy od konkretnej osoby i niektórzy sportowcy preferują np. posiłek na 2h przed startem, tak aby nie czuć głodu przed ruszeniem na trasę. Należy znaleźć pewien złoty środek pomiędzy sytością, a komfortem. Są również sytuacje, w których nie da lub nie opłaca się jeść aż 3-4h przed wyścigiem. Jeśli Wasz start z jakiegoś powodu jest o 8 rano, to ciężko, aby wstawać o 4.30 tylko po to, aby zachować dany odstęp. Sam celuję zazwyczaj w granicę 3h, jednak niejednokrotnie zdarza mi się przesuwać ją na 2-2,5h bez negatywnych skutków. Kwestia testów w praktyce.

Wartym rozważenia jest włączenie dodatkowej, składającej się z węglowodanów, niewielkiej przekąski na około godzinę przed startem. Powinna ona zawierać je w ilości ok. 1g/kgmc.
Ważne! U niektórych osób, może wystąpić zjawisko hipoglikemii reaktywnej. W skrócie polega to na tym, że po przyswojeniu węglowodanów, poziom cukru najpierw gwałtownie wzrasta, a potem spada poniżej normy, co skutkować może „odcięciem” na wyścigu. W przypadku tych zawodników, taką przekąskę należy przenieść już na czas trwania rozgrzewki, czyli bezpośrednio przed wyścigiem oraz zadbać o kontrolę ładunku glikemicznego w głównym posiłku przedstartowym.

Równie istotne co samo jedzenie, jest również nawodnienie naszego organizmu. Pamiętać należy, że ten proces wymaga czasu i nie da się przeprowadzić go bezpośrednio przed wyścigiem, wypijając naraz 1,5L butelkę wody. Trzeba o tym myśleć z odpowiednim wyprzedzeniem i do wyścigu/treningu przystąpić odpowiednio nawodnionym, w innym wypadku nawet uzupełnianie płynów podczas wysiłku nie przyniesie odpowiedniego efektu. Podobnie jak w przypadku jedzenia, także tutaj nie warto przesadzać i przewodnienie organizmu również niesie ze sobą negatywne efekty. Mimo wszystko o wiele częstszym scenariuszem jest picie zbyt małej ilości płynów, niż zbyt dużej.

To, jak restrykcyjnie jest skomponowany nasz posiłek, zależy także od charakteru wysiłku, jaki przed nami leży. Jeśli w planie jest dłuższa, spokojna jazda (popularny „tlenik”, czy po prostu wycieczka), to nie trzeba aż tak przejmować się zachowaniem odstępu czasowego itd., jeśli dzięki temu będziemy czuć się lepiej. Jeśli jednak jedziecie robić trening w wysokich strefach intensywności (np. jakieś interwały), czy też podchodzicie do wyścigu, wszystkie opisane wyżej zasady mają o wiele większe znaczenie. Przykładowo jeśli zjecie bardzo obfitą porcję makaronu i pojedziecie na spokojne 3-4h, to nie stanie się nic złego, bo początkowe uczucie ciężkości po jakimś czasie minie. Jeśli jednak to samo zrobicie przed ostrym treningiem interwałowym, może się to skończyć Waszym dyskomfortem, obniżeniem sprawności, a w konsekwencji pogorszeniem jakości Waszego treningu.

Na koniec ostatnia, ale niezwykle ważna porada. Wyścigi (a przynajmniej te, na których Wam zależy, czyli raczej większość) to zdecydowanie nie jest pora na eksperymenty, zarówno w kwestii żywieniowej, jak i każdej innej. Należy więc stosować na nich to co nam znane i sprawdzone, a nowe rzeczy i rozwiązania testować najlepiej podczas treningów. Osobiście znam kilka przypadków, kiedy „eksperymentalny” posiłek zjedzony przed wyścigiem, lądował potem niestety na trasie zawodów. I chociaż sam na szczęście nie doświadczyłem takiej sytuacji, to w tym wypadku lepiej uczyć się na błędach innych i nie powielać ich.

Jeśli interesuje Was tematyka odżywiania w sporcie i macie w tej kwestii więcej pytań, napiszcie w komentarzu o czym jeszcze chcielibyście przeczytać. Zachęcam także do odwiedzenia profili Becompleat na Facebooku oraz Instagramie, gdzie możecie znaleźć wiele ciekawych materiałów związanych z dietetyką, także tą ściśle sportową.