Dieta (nie tylko) kolarza w okresie #zostańwdomu

Paulina Limanowska, dietetyk Inpeak Academy oraz Fit Dietetyk Wrocław: Obecna sytuacja spowodowała, że spędzamy w domu zdecydowanie więcej czasu niż na co dzień, co wiąże się z przeorganizowaniem wielu aspektów dnia codziennego, takich jak: praca, treningi czy zakupy. Jak poradzić sobie z dietą w tym okresie, jak zaplanować wyjścia do sklepu i co warto włączyć do jadłospisu, by wspierać odporność organizmu a jednocześnie zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała?

Podaż energii podczas treningów w okresie epidemii

O treningu w okresie epidemii pisaliśmy tutaj.

Jeśli ulegnie zmianie intensywność i częstotliwość wysiłku należy dostosować do tego także ilość przyjmowanych kilokalorii, tak, by kontrolować masę ciała i nie dopuścić do jej przyrostu. Nie jest to jednak czas na drastyczne redukcje masy ciała. Mocno obniżona podaż energii i składników odżywczych może bowiem obniżyć możliwości obronne organizmu.

Dieta a odporność

Nie istnieją sprawdzone metody, produkty, czy suplementy które dadzą nam pewność, że uchronimy się przed infekcją wirusową czy bakteryjną, jednak istnieje wiele substancji aktywnych, które mogą wspierać nasz układ immunologiczny i jego walkę z patogenami. Warto więc szczególnie teraz zadbać o to, by nasza dieta była wysoko-odżywcza, gdyż dobry stan odżywienia organizmu może pomóc w funkcjonowaniu układu odpornościowego, podczas, gdy przetworzona żywność i niedobory pokarmowe mogą mu szkodzić. Z tego też względu nie poleca się dużych restrykcji kalorycznych, które niosą za sobą niedobory mogące doprowadzić do osłabienia odporności. Warto postawić na dietę o dużej zawartości produktów przeciwzapalnych, takich jak kwasy omega-3 (tłuste ryby morskie, olej lniany, suplementy diety), cynku (pestki dyni), antyoksydantów (owoce i warzywa) a także cebulę i czosnek zawierające substancje bakteriobójcze. Należy także zadbać o jelita, które mają niezwykle duży udział w kształtowaniu naszej odporności. Można rozważyć w tym okresie dodatkową suplementację preparatami probiotycznymi oraz włączyć do diety: naturalny jogurt czy kefir i kiszonki zawierające cenne bakterie fermentacji mlekowej. Dodatkowo należy dostarczyć w diecie substancje prebiotyczne, będące pożywką dla naszych bytujących w jelitach bakterii. W tym celu warto sięgnąć po produkty bogate w błonnik pokarmowy, takie jak: produkty zbożowe z mąk razowych, płatki i otręby owsiane, owoce i warzywa.

Planowanie zakupów

Warto postawić na zdrowe produkty z dłuższym terminem ważności, tak, by ograniczyć częstotliwość wizyt w sklepach. Można także skorzystać z coraz częściej dostępnych zakupów online. Produkty świeże warto zaraz po powrocie z zakupów poporcjować i mrozić. Zamrozić można nie tylko mięso, ale także np. chleb. Planując listę zakupów należy pomyśleć o produktach, które mają długi termin ważności a pozwolą przygotować zdrowe dania, takich jak:

• kasze, ryż basmati, pełnoziarniste makarony
• pieczywo chrupkie (z mąki razowej) oraz chleb razowy, który można zamrozić
• fasola konserwowa, ciecierzyca w słoiku, tofu
• ser mozzarella, ser feta, serki twarogowe i ziarniste
• mrożone warzywa i owoce
• mrożone ryby
• konserwy rybne – tuńczyk w sosie własnym, ryby w sosach pomidorowych
• jogurty naturalne, napoje roślinne
• jajka
• orzechy, pestki, nasiona,
• przyprawy o charakterze przeciwzapalnym: kurkuma, cynamon, imbir.

Aktualnie problem zaczyna stanowić dostępność mięsa. Jeśli uda się zakupić większą jego ilość, warto od razu ją porcjować i zamrozić. Jako zamienniki świetnie jednak mogą sprawdzić się: fasole, strączki, tofu, nabiał i ryby.

Masa ciała i rozpoczynanie diety

Panujący okres zmniejszonej aktywności i więcej czasu wolnego sprzyja spożywaniu większej ilości jedzenia, często niezdrowego i przetworzonego. Nim się obejrzymy, okres kwarantanny może skończyć się dodatkowymi kilogramami tkanki tłuszczowej. Należałoby więc dopasować ilość jedzenia do aktualnego zapotrzebowania na energię i regularnie kontrolować wynik, jaki wskazuje waga. Czy okres epidemii jest dobry na rozpoczęcie diety? Mamy zdecydowanie więcej czasu na planowanie posiłków, ich przygotowanie i trzymanie się zaleceń. Jeśli zdecydujemy się teraz rozpocząć dietę i postawić na redukcję masy ciała, specjalista powinien przyjąć mniejszy deficyt energetyczny i wolniejsze tempo spalania tkanki tłuszczowej by nie osłabiać organizmu i jego odporności.