Michał Topór – Tajniki progresu: #2 Regeneracja

Przedstawiam drugą część mojego małego cyklu poświęconego rozmaitym aspektom mającym wpływ na efektywność zawodnika. Jeśli nie wiecie o czym mówię, to zapraszam do części pierwszej, w której opisałem nieco temat odżywiania oraz współpracy z dietetykiem. Dzisiaj natomiast zajmiemy się kolejną istotną częścią całego procesu rozwoju – regeneracją.

Jest takie stare, oklepane powiedzenie, powtarzane przez wiele osób jak mantrę, że „lepiej dobrze odpoczywać, niż źle trenować”. Nie chodzi oczywiście o to, że leżenie w łóżku jest patentem na formę życia, jednak należy sobie uświadomić, że cały proces trenowania nie składa się tylko z samych jednostek treningowych, ale również czasu pomiędzy nimi, który jest dla naszego organizmu równie istotny jak same ćwiczenia. Trenowanie samo w sobie (w baaaardzo dużym uproszczeniu) polega bowiem na tym, że nadwyrężamy lub nawet nieco „uszkadzamy” nasze ciało, które następnie odbudowując się, adaptuje równocześnie do sytuacji i „powraca silniejsze”. Ktoś wykształcony w tym kierunku prawdopodobnie miałby zastrzeżenia do tego opisu, ale wydaje mi się, że to całkiem trafne zobrazowanie mechaniki, która tu działa. W każdym razie sprowadza się to do tego, że nawet jeśli zrobimy najlepszy trening na świecie, efekty będą marne jeśli następnie nie pozwolimy naszemu organizmowi odpowiednio się zregenerować. Kiedyś wydawało mi się, że najlepszy jest ten, kto jest w stanie najbardziej zajechać się na treningu. Dzisiaj w o wiele większym stopniu przykładam uwagę również do odpowiedniego wypoczynku.

W sytuacji idealnej, cały cykl dobowy zawodnika sprowadza się tylko do jedzenia, trenowania oraz odpoczywania. Nie ma jednak rzeczy idealnych, a nawet Nino Schurter oraz Jolanda Neff mają prozaiczne obowiązki życia codziennego, których nie da się uniknąć. Nie wspominając już oczywiście o zwykłych śmiertelnikach. Pracujemy, chodzimy do szkoły, mamy rodziny oraz wiele innych aktywności pobocznych, z których jedne są bardziej, a inne mniej dobrowolne. Nie chodzi więc o to, aby odciąć się od całego życia w imię regeneracji, bo to nierealne, jednak dobrze mieć świadomość, że wszystko co robimy jest w jakimś stopniu dodatkowym obciążeniem dla nas samych i jeśli poważnie myślimy o trenowaniu i ściganiu, warto umieć oddzielić to co faktycznie wartościowe od ‘atrakcji nadprogramowych’. Żeby lepiej wyjaśnić o co mi chodzi, posłużę się przykładem z mojego własnego życia.
Parę lat temu, w 2016 roku złapałem zajawkę na kopanie w lesie i robienie własnych hop. W okresie wakacyjnym, kiedy dysponowałem całym dniem, najpierw rano robiłem więc trening, a po południu brałem narzędzia i jechałem do lasu, gdzie następnie siedziałem przez 3h kopiąc w ziemi, grabiąc ścieżki lub piłując znalezione na niej połamane konary i gałęzie. Zabawa i satysfakcja były ogromne, jednak sezon skończył się dla mnie już w okolicach połowy sierpnia, kiedy doszedłem do stanu, w  którym na wyścigu ‘bomba’ łapała mnie już na pierwszym okrążeniu. To przemęczenie nie było z pewnością spowodowane tylko moją aktywnością w imię zasady ‘no dig, no ride’, jestem jednak pewny, że mocno się ona do tego przyłożyła.
Jeśli więc wasz plan na najbliższy czwartek to 3h treningu, szkoła oraz przerzucenie tony węgla u Waszej Babci z racji rozpoczętego sezonu grzewczego, to sugerowałbym aby przemyśleć go jeszcze raz. Babci oczywiście pomóżcie, ale poinformujcie o tym Waszego trenera i dostosujcie treningi do sytuacji. Każdy kolarz to twardziel, jednak nadmierne eksploatowanie nas samych jest ślepym zaułkiem.

Proces regeneracji zaczyna się jeszcze przed zejściem z roweru. Warto o tym pamiętać i mocniejsze treningi, wykonywane na dużym obciążeniu kończyć fragmentem na niskiej intensywności, aby pozwolić naszemu organizmowi nieco się uspokoić. To jak z samochodem z turbosprężarką – po długiej i intensywnej jeździe zalecane jest aby przed jego zgaszeniem poczekać nieco, żeby jej nie zniszczyć.
Następnym mile widzianym krokiem jest rozciąganie, które ma największy sens właśnie wtedy, kiedy nasz organizm jest jeszcze rozgrzany po treningu. Rozciąganie się pozwala między innymi zwiększyć zakres naszych ruchów, co z kolei pomaga uniknąć kontuzji zarówno powstałych na skutek przeciążenia, jak i prozaicznych wywrotek. O tym jak zbawienne są jego skutki, a opłakane mogą być braki można by napisać pewnie osobną książkę, ja z mojej strony mogę Was więc tylko zapewnić – rozciąganie się ma sens.
Liczyliście kiedyś, ile czasu mija od momentu kiedy kończycie trening, do Waszego posiłku? Dla odpowiednich efektów, ważne jest pilnowanie, aby „tankować” w odpowiednim czasie. Konkretnie mamy na to ok. 40min, potem efektywność spada. Jeśli nie mamy czasu aby od razu zjeść np. obiad, to dobrym rozwiązaniem jest włączenie czegoś na szybko, co pozwoli zaspokoić tymczasowo potrzeby naszego organizmu.

W całym procesie regeneracji, niesamowicie ważną rolę odgrywa sen. W zasadzie to myślę, że bez żadnej przesady można stwierdzić, że wręcz najważniejszą. Tego typu stwierdzenia przewijają się wokół nas nieustannie i wydaje mi się, że wszyscy o tym wiemy, często jednak wiedza ta nie przekłada się na realne efekty. Najczęściej powtarzanym elementem jest chyba magiczna liczba 8 godzin, podawana jako minimum niezbędne do dobrego wysypiania się. W praktyce jednak, większą rolę od suchego czasu jaki prześpimy, liczy się przedział czasowy, jaki poświęcamy na sen. Pokrywa się to zresztą z moimi własnymi obserwacjami. Funkcjonuję o wiele lepiej, kiedy chodzę spać wcześniej i wstaję wcześniej. Myślę, że każdy kto próbował potwierdzi moje doświadczenia. Można wyspać się dużo lepiej, jednocześnie śpiąc krócej, jeśli tylko umiemy położyć się do łóżka nieco wcześniej.
Jeśli już jesteśmy przy tematyce spania, to czy znacie wpływ jaki wywiera na jakość snu oraz łatwość z jaką w niego zapadamy eskpozycja na światło niebieskie? Żyjemy w epoce wszechobecnych ekranów, a wielu z nas, w tym mnie smartfon wręcz nie wypada z ręki. Znacie to uczucie, kiedy być może leżąc już w łóżku przeglądacie sobie do późna Facebook’a, YouTube’a itd., aż wreszcie opuszcza Was uczucie senności i kiedy już chcielibyście zasnąć nie jesteście w stanie? Ja niestety znam, a powodowane jest ono właśnie przez światło niebieskie. Hamuje ono wydzielanie melatoniny, a dla naszego mózgu jest naturalnym sygnałem nastającego świtu, blokuje nam więc ono przejście w ‘tryb nocny’. Podobno zalecane jest, aby dla dobrej jakości snu, odstawiać wszelkie urządzenia z ekranem już na 3h przed udaniem się na spoczynek. Ta, jasne… Na szczęście są inne rozwiązania, jak na przykład możliwość wyłączenia emisji światła niebieskiego. W niektórych smartfonach jest już ona nawet wbudowana i czasem spotkać ją można pod nazwą „trybu czytania”, którego aktywacja sprawia, że ekran staje się lekko czerwonawy. Istnieją również osobne aplikacje, które służą do tego samego celu. Sprawdźcie sami. Mimo wszystko w życiu codziennym warto ograniczać czas spędzony bez celu na naszym telefonie i innych urządzeniach. Ja sam mam z tym ciągle problem, ale pracuję nad nim…

Masaże, fizjoterapia – z tym kojarzy nam się na pierwszą myśl hasło ’regeneracja’. W ubiegłych latach nie miałem z nimi w zasadzie żadnej styczności. Sytuacja zmieniła się dopiero w tym sezonie, aczkolwiek wciąż mogę mówić jedynie o specjalistycznej opiece jedynie na niektórych wyjazdach kadrowych oraz klubowych. Dostrzegam jednak wyraźnie pozytywne skutki takich działań, nawet nie prowadzonych w sposób ciągły i regularny. Dobry specjalista od masażu potrafi zdziałać cuda i usprawnić cały proces regeneracji mięśni. W ten sposób można także zniwelować niektóre problemy. Coś Cię boli podczas jazdy? Być może jesteś po prostu zbyt spięty…
Właśnie dlatego regularne sesje masażu i opieka fizjoterapeuty to jeden z elementów, jakie chcę wprowadzić u siebie przed przyszłym sezonem – kosztuje to swoje, ale uważam, że warto.

Jeśli jednak nie mamy akurat pod ręką masażysty, są również inne sposoby, aby pomóc sobie samemu. Jednym z najprostszych sposobów na przyspieszenie regeneracji jakie możemy znaleźć, jest chłodzenie mięśni bardzo zimną wodą. Substytutem masażu może być rolowanie na wałku (tutaj warto najpierw sprawdzić jak to robić, a czego unikać). Obecnie rynek przyrządów do regeneracji coraz bardziej się rozwija i możemy kupić już coraz bardziej wymyślne „gadżety”, takie jak elektrostymulatory, urządzenia do masażu limfatycznego (wygoglujcie sobie), masażery itd. Sam na początku roku zakupiłem elektrostymulator i używałem go przez cały sezon. Jestem zadowolony z efektów i wydaje mi się, że faktycznie jest on w stanie nieco rozluźnić mięśnie po treningu. Na ile jednak jest to faktyczna skuteczność, a na ile efekt placebo, nie umiem odpowiedzieć. W każdym razie zakupu nie żałuję i wciąż z niego korzystam.

Regeneracja to podobnie jak dieta temat rzeka, poruszyłem więc najbardziej istotne kwestie oraz wnioski, jakie przychodzą mi na myśl po zakończonym sezonie. Jeśli macie jakieś pytania lub przemyślenia, to koniecznie podzielcie się nimi w komentarzu. Mam nadzieję, że wyciągnęliście z tego tekstu coś interesującego dla siebie, a jeśli tak, to zapraszam na mój profil. Teraz uciekam odpoczywać :)