„Trening bez celu” czyli jak wytrzymać w sportowej próżni

Sytuacja związana z rozprzestrzenianiem się koronawirusa SARS-Cav-2 jest w tej chwili w zasadzie nie do przewidzenia. Początkowo odwołane na najbliższe 2-3 tygodnie zawody kolarskie dawały nadzieję, że przerwa nie będzie aż tak długa i drastyczna. Kolejne dni oraz informacje napływające z różnych branż, coraz bardziej restrykcyjne decyzje podejmowane przez różne kraje spowodowały duży spadek społecznego optymizmu. Także w kolarstwie, które decyzją UCI nie będzie miało żadnych wyścigów co najmniej do końca kwietnia, a te zaplanowane na maj – jak chociażby Giro d’Italia zostały odłożone w czasie. To samo tyczy się kolarstwa górskiego oraz zawieszonego systemu punktacji UCI oraz bezpośrednio z tego wynikających kwalifikacji olimpijskich. Tak naprawdę nie wiadomo, kiedy sytuacja może wrócić choć do normy. Choć pisanie o “normalności” zapewne jest teraz bardzo na wyrost… 

Zarówno zawodnicy profesjonalni, jak i amatorzy są w tej chwili w bardzo podobnej sytuacji, gdzie po przepracowanej zimie nie mają możliwości zweryfikowania swojej dyspozycji w bezpośredniej konfrontacji, a także w krótkiej, a może także i długiej, perspektywie nie mają możliwości określenia chociażby ramowego kalendarza startów czy wskazania daty najbliższych zawodów. Mówiąc bardzo kolokwialnie wszyscy teraz “trenują bez celu”, a jednocześnie też w trosce o utrzymanie wysokiej odporności organizmu trenerzy oraz lekarze sugerują by możliwie obniżyć intensywność treningów.

Mając na uwadze zaistniałą sytuację zwróciłem się m.in. do trenerów kolarstwa z prośbą o określenie tego jakie wskazówki przekazują w tej chwili swoim zawodnikom. 

Na początek Krzysztof Zalewski, który prowadzi m.in. Maję Włoszczowską, ale współpracuje także z wieloma amatorami:

“Trudno w kilku zdaniach odnieść się do sytuacji, ale na pewno na początek podzieliłbym zawodników na „zawodowców” i “amatorów” – głównie ze względu na stopień zaawansowania w przygotowaniu do sezonu. Zasadniczym problemem jest przesunięcie celów, startów na bliżej nieokreślony termin. 

Inaczej rzecz wygląda kiedy zawodnik nie może trenować z powodu choroby lub kontuzja, ale można przewidzieć kiedy się wyleczy i skorygować cele, a co za tym idzie sposób przygotowania się do startów. Inaczej natomiast,kiedy termin zawodów realnie nie jest znany. Dlatego w przypadku moich podopiecznych założyłem, że pierwsze wyścigi odbędą się nie wcześniej niż w drugiej połowie maja.

Zawodowcom czyli tym, którzy są bardzo zaawansowani w przygotowaniach, brali udział w zgrupowaniach i często już są po pierwszych startach lub właśnie w tych dniach mieli startować proponuję kilka luźniejszych, odpoczynkowych dni, a potem powrót do normalnych odpowiednio dostosowanych treningów. Ogólnie na początek nie przesadzałbym z intensywnością ćwiczeń, ale absolutnie nie można zapomnieć o intensywnych ćwiczeniach interwałowych jeśli wynikają one z wcześniejszego planu.  Zbyt długie pozostawanie w strefie 2-3 wytrzymałościowo-tempowej spowoduje spadek wydolności, a w najlepszym wypadku stagnację.

Amatorzy, według mnie mogą do końca marca ograniczyć swoją aktywność rowerową i częściowo zastąpić ją ćwiczeniami siłowymi, stabilizacyjnymi itp. Potem w zależności od terminu hipotetycznego startu można trenować według wcześniej ustalonego planu.

Jednakże, gdyby pierwszy start miałby być dopiero w czerwcu, poświęciłbym więcej czasu na treningi w strefie wytrzymałości tlenowej oraz treningi polegające na zabawie rowerowej. Jeżdżący MTB mogą bardziej skoncentrować się na doskonaleniu techniki jazdy na rowerze. Przy tym należy pamiętać o tym, aby nie przyczyniać się do rozprzestrzeniania koronawirusa a więc jeździć samemu oraz zapomnieć o ustawkach. W dużej mierze treningi można realizować na trenażerze, pozostając w domu. Trzeba być odpowiedzialnym za siebie i innych, ale też nie ulegać panice. Jeżeli sytuacja ulegnie zmianie, na gorsze, to i powyższe wskazówki wymagać będą odpowiedniej modyfikacji.”

Michał Bogdziewicz (BogdziewiczCoach) na co dzień współpracuje m.in. z Markiem Konwą, ale także ze sporą liczbą amatorów. Poniżej jego spojrzenie na sytuację:

“Bardzo ciężko w jednej wypowiedzi zawrzeć informację lub porady jak teraz powinno się trenować. Ilu zawodników, tyle samo planów i tyle samo sposobów na przetrwanie tego ciężkiego okresu. Główny i wspólny mianownik to brak informacji o najbliższych startach, czy też brak postawienia sobie celu, startu głównego, do którego teraz trenować. Taki cel jest bardzo ważny dla psychiki, dzięki temu mamy podstawową motywację do poddawania się wysiłkowi. Moi zawodnicy obecnie są na bardzo różnym okresie przygotowań. Z częścią z nich trenujemy tak, aby podtrzymać to co zostało wypracowane w zimie. Inna część nadrabia braki treningowe po chorobach czy kontuzjach. W przypadku Marka Konwy ta sytuacja mocno komplikuje kwalifikacje do IO. Dlatego teraz ma chwilę luzu. Po sezonie przełajowym od razu rozpoczął starty w Hiszpanii i zbieranie pkt UCI. Czekamy co nastąpi dalej, póki co czas ten wykorzystuje na zasłużony odpoczynek, trenując obecnie mniej intensywnie, w większości są to obecnie jazdy endurance. Jeśli nastąpią starty, to zapewne nie wcześniej niż w maju / czerwcu. Same IO wg mnie w tym roku się nie odbędą. Nie mam co do tego złudzeń. Co robić w tym okresie? Oczywiście mocno generalizując i zakładając, że „jeszcze” możemy spędzać czas na zewnątrz:

• Powrócić do ćwiczeń siłowych, oczywiście jeśli te zostały już zawieszone u progu sezonu. Zakładając że mamy nie marzec, tylko np grudzień (początek sezonu zimowego);
• Szczególnie uważać na swoją odporność i zdrowie, czyli osoby które jeździły na trenażerach a teraz mają czas na zewnątrz trenować, lepiej niech pozostaną w domach. To nie czas na budowanie odporności, to nie ten okres i nie ten czas;
• Mniejsza intensywność? I tak i nie. Wszyscy odradzają mocne treningi ze względu na obniżoną odporność i łatwość złapania infekcji. Ja uważam, że jeśli ktoś do tej pory mądrze trenował, może to kontynuować, jednak bardzo wnikliwie analizując wskaźniki zmęczenia np w TrainingPeaks czy na Stravie, nie doprowadzając do „bycia na minusie”. Jeśli już decydujemy się na przejście w tryb jazdy w tlenie pamiętajmy, aby jednak robić co jakiś czas mocniejsze akcenty;
• Zadbać szczególnie w tym okresie o odpowiednią dietę, regenerację i sen;
• Unikać też szalonych jazd w terenie, zmniejszając do zera ryzyko wystąpienia kontuzji, kraksy czy też trafienia do szpitala. Służba zdrowia ma teraz ważniejsze sprawy od naszych „szlifów”
• Jeśli trenujemy na zewnątrz, róbmy to sami. Całkowicie unikajmy jazdy w grupkach, przejazdów przez miasta itd. Sam obecnie rower pakuję do auta i jadę poza miasto;

Mam też nadzieję, że nie będzie potrzebna kolejna porcja porad jak trenować pod dachem. Jak wiemy, od niedzieli taka sytuacja jest we Włoszech, Hiszpanii, Francji czy Czechach, a o podobnych obostrzeniach mówi się także w przypadku Niemiec. 

Sebastian Żabiński prowadzi klub UKS Superior Zator i jednocześnie przygotowuje plany treningowe dla swoich zawodników, wśród których jest m.in. Gabriela Wojtyła:

„Ktokolwiek w obecnej sytuacji uzurpuje sobie prawo do bycia trenerem psychologiem winien negocjować ten stan sam ze sobą. To co nas otacza, w ogromny sposób wpływa na psychikę zawodników. Zawsze byliśmy na pierwszym froncie ich walki z problemami. Niestety teraz i my trenerzy staliśmy się ofiarą tego stanu, czy nam się to podoba, czy nie. Jeżeli uważamy, że jako współobciążeni problemem mamy mimo wszystko panaceum na wyjście z sytuacji, to nie do końca zapoznaliśmy się z problemem. Należy wznieść się aktualnie na wyżyny psychologii sportu i móc korzystać z jej dobrodziejstw nie tylko jako zawodnicy, ale jako trenerzy. Bez naukowej analizy problemu nikt nie poradzi sobie pracując na zasadzie – „głowa do góry – będzie dobrze..” lub na zasadzie  – „mam swój autorski plan”! Niestety to nie będzie działać… Z radością przyjąłem publikację jednego z psychologów sportu, która ukazała odbiorcom genezę problemu i dała namiastkę nadziei. Nie zawaham się wystąpić z prośbą do odpowiednich instytucji, aby jak najszybciej zespół fachowców regularnie publikował materiały dla sportowców. Tych którzy tego potrzebują i tych, którzy nie wiedzą, że potrzebują! Mam pełną świadomość, iż mogę się mylić… Tymczasem plan pracy jest jeden. „Paris 2024” i wszystko, co po drodze!”

Maciej Jeziorski (jezior.bike) współpracuje z wieloma zawodnikami Warszawskiego Klubu Kolarskiego, w tym sezonie prowadzi także Michała Topora:

Oczywiście tak jak w przypadku całego procesu treningowego, tak i teraz, każde działanie należy dostosować indywidualnie, pod konkretnego zawodnika.

W swojej pracy z podopiecznymi, biorę pod uwagę trzy główne motywy, które są ze sobą połączone: bezpieczeństwo, trening, głowa.

1. Informacja o podstawowych środkach ostrożności na czas pandemii, czyli podstawowe informacje na przykład o: trenowaniu samemu, unikaniu ludzi, nie narażaniu się na wypadek, nie wychodzeniu na zewnątrz zaraz po wykonaniu intensywniejszego treningu (spadek odporności) itp. Jeżeli są spełnione podstawowe warunki ostrożności, nie widzę przeciwwskazań, żeby nie  wyjść na zewnątrz. W przypadku, gdy zawodnik woli zostać w domu, wtedy plan ustawiamy pod jazdę na trenażerze. Obecnie kilku moich zawodników jest na przymusowej kwarantannie (powroty z zza granicy), więc nie mają wyboru.
2. W zależności od tego, co dany zawodnik robił do tej pory, podejmujemy decyzję, jakie środki treningowe dobrać na ten okres. Oczywiście nie jest to łatwe, bo nikt z nas nie wie, kiedy to się skończy i kiedy zaczniemy sezon. Mimo wszystko, dobierając odpowiednie proporcje „intensywność – objętość”, można umiejętnie kierować dyspozycją sportową i w pewnym sensie ustawić ją w „stan czuwania”. Mocno uogólniając, jeżeli zawodnik ma zrobioną solidną „bazę” w okresie przygotowawczym, to można zwiększyć intensywność treningów i zmniejszyć objętość. Dalsze dokładnie godzin/kilometrów może skończyć się przetrenowaniem. Jeżeli z jakichś przyczyn, w trakcie przygotowań objętość treningów nie była wystarczająca, można dalej pracować nad jej zwiększaniem, a intensywność zostawić na później. Jeszcze raz zaznaczę, że to bardzo ogólne stwierdzenia, które nie muszą pasować do każdej sytuacji. W przypadku treningów siłowych –  wprowadzam zestawy ćwiczeń domowych, które przez pewien czas są dobrym rozwiązaniem na podtrzymanie określonych zdolności motorycznych. 
3. Żaden plan treningowy się nie sprawdzi, jeżeli zawodnik nie ma odpowiedniej motywacji do wykonywania poszczególnych jednostek treningowych. Obecna sytuacja – niepewność i brak wyścigów – dla większości zawodników to jak „podcięcie skrzydeł”. Sam, jako trener, ale też po prostu jako duży optymista, staram się zarażać (chyba złe słowo na obecne czasy) pozytywnym myśleniem swoich podopiecznych. Z tej sytuacji można wyciągnąć również dobre rzeczy – wystarczy trochę poszukać :) Zawodnikom, którzy są totalnie zrezygnowani, daję dużo dowolności, tak żeby po prostu się ruszyli, bez wykonywania konkretnych zadań treningowych. Taki luźny okres również jest potrzebny i wcale nie musi odbić się negatywnie na dyspozycji sportowej. Co ciekawe, są osoby, które wręcz dostały „kopa” motywacji w związku z zaistniałą sytuacją. Praca/nauka zdalna sprawia, że dzień mogą dostosować pod treningi. Szczególnie dla osób, które mają braki w przygotowaniach do sezonu, teraz jest doskonała szansa, żeby nadrobić treningowe zaległości. Pogoda też sprzyja! :)

Na koniec pozwolę sobie podejść do tego wszystkiego bardziej filozoficznie, cytując mądrych ludzi – „Lepiej być człowiekiem drogi, niż celu”. Cele główne, pośrednie – oczywiście są potrzebne, ale nie powinny być ważniejsze od całego procesu. Proces sam w sobie jest najważniejszym celem, który przynosi największe korzyści!

Rafał Hebisz – trener Inpeak Academy:

Osoby, dla których kolarstwo to jedynie hobby i nie uprawiają go zawodowo powinny przestać wykonywać ciężkie treningi. Trening obniża odporność, przez co stajemy się bardziej podatni na infekcje i istnieje większe ryzyko, że będziemy infekować innych ludzi. Postarajmy się być aktywnymi rekreacyjnie – możemy pójść na spacer, możemy wykonywać różne ćwiczenia ruchowe (równoważne, wymagające dużej precyzji), możemy pojeździć na trenażerze lub po leśnych duktach, ale zmniejszmy intensywność tych ćwiczeń.

Kolarze, dla których sport jest źródłem utrzymania lub jedną z głównych dróg rozwoju będą prawdopodobnie dążyli do uzyskania wysokiej dyspozycji, gdy będzie zaczynał się sezon startów. Tutaj prognozuję, że sezon rozpocznie się w czerwcu i na ten czas będę chciał przygotować dobrą dyspozycję startową moich zawodników. 

Bogdan Czarnota – CzarnotaTrening.pl, trener Volkswagen Samochody Dostawcze MTB Team.

Trening nie może być nagle odstawiony!!! Rozmawiałem ze swoimi zawodnikami z grupy i nie tylko. Generalnie każdy z nich dostał wytyczne co robimy w najbliższych dniach. Co prawda Ola, Marek i Filip są innym punkcie przygotowań, ale w tej sytuacji zaleciłem każdemu zawodnikowi aby w tym okresie:

• najpierw dać organizmowi trochę wypocząć (aktywnie);
• schodzimy z intensywności (to pomaga przy okazji, aby nie łapały się nas infekcje – tak też zalecają lekarze);
• bardziej opieramy się na odczuciach i trenujemy chwilowo bez mierników, aby złapać więcej luzu (nie mając na horyzoncie celu, ciężko o mobilizację, a jazda dla zabawy pomoże przetrwać ten trudny okres);
• to idealny moment aby popracować nad słabymi stronami (technika jazdy – na to zawsze brakuje czasu w sezonie);
• zalecam ponownie większą ilość ćwiczeń ogólnorozwojowych, aby wzmocnić słabsze partie mięśni;
• treningi tlenowe będą teraz najlepszym rozwiązaniem – będzie to podstawa (fundament) w momencie, gdy sytuacja ze startami stanie się bardziej przejrzysta, aby wejść w bezpośrednie przygotowanie do sezonu;
• zalecam treningi poza domem jeżeli nie jesteśmy w kwarantannie
• robimy w domu to na co nie mamy czasu w sezonie 

W kilku słowach do zaistniałej sytuacji odniósł się Mariusz Miśkowicz, prywatnie mąż, a oficjalnie trener i fizjoterapeuta Katarzyny Solus Miśkowicz. Oboje po powrocie z Hiszpanii przebywają na domowej kwarantannie:

„Nie ma co panikować, tylko robić swoje na tyle, na ile dana sytuacja pozwala i pilnować wagi ;) W tym momencie każdy musi na swój sposób podejść do problemu. My się cieszymy z tego co mamy, a jak skończy się kwarantanna to plan treningowy zostanie zmodyfikowany i oparty o trening techniki i wytrzymałości.„

O komentarz poprosiłem także Wojtka Halejaka, najbardziej doświadczonego zawodnika drużyny UCI – JBG-2 CryoSpace:

Jako zawodnicy JBG2-CryoSpace mieliśmy o tyle szczęście, że zdążyliśmy już w tym roku się trochę pościgać. Dzięki temu ten głód rywalizacji po zimie był choć trochę zaspokojony. Przed nami nieco krótszy sezon, co nie znaczy, że go nie będzie. Przechodzimy po prostu w tryb „stand by”. Ja osobiście będę podtrzymywał formę oraz podstawowe cechy – takie jak siła czy wytrzymałość – i czekał na rozwój wydarzeń. Jest to też dla mnie czas, żeby pozwolić sobie na bardziej spontaniczny trening (co nie znaczy, że lekki). Myślę, że dobrych sportowców wyróżnia motywacja, która pozwala przetrwać taki czas. Tę sytuację można porównać do choroby czy kontuzji, która też zmusza nas do pauzowania. Każdy z zawodników z mojej drużyny był już w takiej sytuacji, więc wierzę, że sobie z tym poradzimy. Bez wątpienia będzie trudniej jeśli okaże się, że za jakiś czas będzie nas obowiązywał całkowity lockdown, tak jak ma to miejsce w Hiszpanii czy we Włoszech. Co mogę doradzić innym kolarzom? Warto po prostu cieszyć się rowerem i trenować spontanicznie. Trzeba uważać, żeby nie mieć w planach zbyt ciężkich treningów, które mogłyby powodować obniżenie odporności. Dbajmy o siebie, żeby być w dobrej formie fizycznej i stosujmy się do zaleceń. Wszystko będzie dobrze!

Trening treningiem, dbanie o ciało jest ważne, ale wielokrotnie wspominana w wypowiedziach trenerów motywacja to przede wszystkim kwestia “mocnej głowy”. Dlatego też o podsumowujący komentarz zwróciłem się do specjalizującej się w psychologii sportu Darii Abramowicz, która na co dzień pracuje ze sportowcami wielu dyscyplin sportowych, także kolarzami:

Zachęcamy zdecydowanie przede wszystkim do tego, aby zadbać o siebie na poziomie podstawowych potrzeb. Mam tu na myśli po pierwsze utrzymanie rytmu dobowego: odpowiednia ilość i jakość snu nie tylko pozwala utrzymać rutyny funkcjonowania (zawodnik jest w stanie niwelować poczucie pewnego „rozmywania się dnia”), ale także sprzyja dbaniu o system odporności i ułatwia regulację emocji. Po drugie odżywianie. Niezmiernie ważne jest, aby utrzymać regularną i zbilansowaną dietę. Po trzecie oczywiście, aktywność fizyczna, a więc zadbanie o to, aby nawet w sytuacji, w której niemożliwe jest realizowanie procesu treningowego, utrzymywać dopływ bodźców do organizmu i dbać o odpowiednią dawkę aktywności.

Ten podstawowy poziom potrzeb pozwala utrzymać organizm w pewnym balansie na poziomie fizjologicznym. Drugim etapem zadbania o zdrowie psychiczne i dobrostan w tej wymagającej sytuacji jest zarządzanie czasem. To ważne, aby stworzyć sobie pewnego rodzaju plan dnia. Choć poczucie, że nie ma zgrupowania, pracy czy treningu może kusić obejrzeniem wieczorem jeszcze jednego odcinka serialu lub poczytaniem książki jeszcze przez godzinę, w praktyce warto wyznaczyć sobie zajęcie, które będzie centralnym punktem dnia – pewnego rodzaju rdzeniem. Może być to trening, ale może być także na przykład posprzątanie garażu czy uporządkowanie dokumentów – a więc podjęcie czynności, na które w standardowym rytmie funkcjonowania wielu zawodnikom po prostu brakuje czasu.

Bardzo ważne jest także korzystanie ze wsparcia i utrzymywanie stabilnej sieci wsparcia społecznego. To oczywiście kontakt z bliskimi oraz – co równie ważne – ze sztabami szkoleniowymi. Warto pamiętać także, że w sytuacji bez precedensu tym bardziej można rozważyć skorzystanie ze wsparcia specjalistycznego: psychologa czy psychoterapeuty.

Kiedy sportowiec będzie w stanie uregulować podstawowe poziomy potrzeb mające także ważne zadanie w kwestii regulacji emocji i redukcji napięcia, warto przygotować wspólnie ze sztabem szkoleniowym kilka wersji planów do realizacji już po powrocie do bardziej standardowego rytmu funkcjonowania. Należy bowiem zakładać, że sezon zostanie wydłużony, będzie w nim dość dużo chaosu, zmieniających się decyzji i wiele bodźców w krótkim czasie. Dlatego obecna sytuacja może nosić znamiona kryzysu, który jednak może być rozwojowy. Być może można doleczyć mikrourazy? Być może to dobry czas na nagromadzenie energii i motywacji do dalszej pracy? A może to dogodny czas na uzupełnienie bazy w treningu w miarę możliwości? Warto spróbować spojrzeć na to, co bieżąca sytuacja może wnieść do procesu rozwoju – perspektywa ma znaczenie.