Michał Topór – Tajniki progresu: #1 Dieta

Kończący się sezon 2019 bez wątpienia był najlepszym w całej mojej dotychczasowej przygodzie z rowerem. W ciągu tych paru miesięcy ścigania udało mi się osiągnąć wiele rzeczy, o których nieprzerwanie marzyłem od kilku lat. Srebrny medal Mistrzostw Polski XCO, start na Mistrzostwach Europy oraz Mistrzostwach Świata, dość pokaźny (w stosunku do lat poprzednich) dorobek punktów UCI, a jako ‘kropka nad i’ wygrana klasyfikacja generalna Pucharu Polski XCO. Pomyślałem jednak, że zamiast przedstawiać kolejne statystyki i liczyć zdobyte pucharki, chciałbym podzielić się moimi doświadczeniami, pracą jaką wykonałem oraz elementami, które zmieniłem lub wprowadziłem w życie, a które umożliwiły mi poczynienie takiego postępu. Dzisiaj zaczniemy od najbardziej istotnej w mojej opinii zmiany – żywienia.

Temat jedzenia zawsze był moją piętą achillesową, czego zresztą byłem świadomy, jednak przez mój wewnętrzny opór praktycznie nic z tym nie robiłem. Bardzo delikatnie mówiąc, jestem dość wybredny, toteż z niechęcią patrzyłem na wiele wskazanych w diecie rzeczy, jak chociażby warzywa oraz jajka. Ubiegłej zimy postanowiłem jednak, że pora z tym skończyć i wykorzystać największe pole do poprawy jakim wtedy dysponowałem. Podjąłem decyzję aby rozpocząć współpracę z dietetykiem, a mój wybór padł na BeCompleat, między innymi dlatego, że zależało mi na bezpośrednim kontakcie, a nie tylko współpracy zdalnej. Sądziłem, że wprowadzenie w życie nowych strategii będzie o wiele efektywniejsze, jeśli raz na jakiś czas będę zmuszony spojrzeć komuś prosto w oczy i przedstawić rezultaty działania. Myślę, że było to trafione założenie. Cały proces rozpoczął się od 'wywiadu’, na który złożyły się rozmowa wstępna, badania krwi oraz przedstawienie mojego dotychczasowego jadłospisu. Działo się to w grudniu – po ustaleniu celów i strategii działania, od stycznia ruszyliśmy z faktycznymi zmianami.

Najbardziej obawiałem się, że zwyczajnie nie będę w stanie zmusić się do jedzenia nowych rzeczy, że zatnę się i nic z tego nie będzie. Okazało się jednak, że obawy były całkowicie nieuzasadnione, a przestawienie się na ‘nowe menu’ nie tylko nie sprawiło mi problemu, ale wręcz okazało się bardzo przyjemne. Nowe potrawy najzwyczajniej w świecie zaczęły mi smakować, a składniki, które do tej pory były dla mnie nieprzystępne, nagle okazały się całkowicie jadalne. Nigdy nie ciągnęło mnie do alkoholu, więc w tej kwestii nie było nad czym pracować. Moją ogromną miłością są jednak słodycze, a za czekoladę byłbym w stanie oddać naprawdę wiele, tutaj wyzwanie było więc zdecydowanie większe. Mimo to, udało mi się ograniczyć spożycie słodkości (wiecie, takich sklepowych) praktycznie do zera. Nie wiązało się to jednak wcale z nadmiernym cierpieniem, dzięki wprowadzeniu do codziennej diety odpowiednich ‘zamienników’. W tej materii szczególnie zbawienne okazały się dla mnie śniadania z niezliczonymi wariacjami na temat owsianek na czele. Już w przeszłości podejmowałem próby wprowadzenia ich do swojego jadłospisu, wszystkie jednak były nieudane, bo czułem się jakbym jadł zmielony karton. Jak widać czasem wszystko zależy jedynie od sposobu podania. Poniżej dwie z moich ulubionych pozycji :)

Pierwsze z czym większości osób (łącznie ze mną) kojarzy się dietetyka jest temat często pokrewny, czyli odchudzanie. Jak powszechnie wiadomo, im cięższy masz tyłek, tym trudniej wciągnąć go na górę (poza tym wiecie, im niższa waga, tym wyższe magiczne współczynniki W/kg oraz Vo2/kg), toteż aspekt wagi i jej utrzymania często jest dość mocno akcentowany wśród zawodników. Sam nieraz łapałem się na tym, że nakładając sobie obiad czy też kolację myślałem „Kurczę, nałożę sobie trochę mniej, to jutro będzie lepszy wynik na wadze” i rzeczywiście, obserwowanie jak schodzisz do wymarzonej liczby kilogramów i utrzymujesz ją w sezonie daje dużo frajdy, niekiedy może jednak prowadzić do kompletnie błędnych poczynań, a w skrajnych przypadkach wręcz wyniszczenia organizmu. Dlatego wraz z rozpoczęciem współpracy z dietetyczką zacząłem jeść więcej, dużo więcej. I faktycznie, w tym sezonie byłem nieco cięższy niż w ubiegłych, różnica wynosiła ok. 1kg (64-65kg zamiast 63-64), jednocześnie procent tkanki tłuszczowej się obniżył (waga Instytutu Sportu w lipcu przed MP pokazała 4,6%), bo dzięki dobrze dobranej diecie zmienił się skład mojego ciała. Na początku musiałem się nieco przełamać, aby być w stanie pochłonąć takie ilości jedzenia bez wyrzutów sumienia, efekty były jednak tego warte. Różnicę poczułem już w okresie przygotowawczym do sezonu, kiedy byłem w stanie zrobić kilkugodzinny trening bez poczucia spadku energii i przysłowiowej ‘bomby’. Niby oczywiste, że jeśli dużo jeździsz, to musisz tankować dużo paliwa, uświadomienie sobie tego wymagało jednak pomocy z zewnątrz. Tym bardziej, jeśli czasem słyszysz od swoich bliskich „Rany, jak ty możesz tyle jeść?!”

Poza ilością przyjmowanego jedzenia zmienił się również balans poszczególnych składników. Nie unikam mięsa, które jest obecne w dużej ilości posiłków, między innymi jako źródło białka, jednak zmieniły się jego proporcje względem innych elementów. W okresach mocnych treningów oraz startów dominują oczywiście węglowodany, w czasie przeznaczonym na regenerację proporcja zmienia się nieco w stronę białek. Bardzo ważną kwestią jest oczywiście żywienie w okresie przedstartowym, w końcu ma to bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie podczas wyścigu. Zwiększoną dawkę węglowodanów zaczynam przyjmować już w przeddzień startu (co zresztą bardzo mi się podoba, bo obejmuje między innymi porcję żelków Haribo). Dotychczas wyścigi jeździłem przeważnie na makaronie z pesto lub dżemem. Od tego sezonu na jego miejsce wskoczyło coś nieco bardziej rozbudowanego, wciąż jednak szybkiego i prostego w przygotowaniu. Największą niepewność budziło we mnie włączenie mięsa do posiłku przedstartowego, jednak pierwsze starty sezonu ugasiły mój niepokój, jako że zawsze czułem się bardzo dobrze i nie narzekałem na problemy żołądkowe, czy też uczucie ciężkości itd. A, żeby nie było – po wyścigu można na odrobinę przyjemności ;) Jeśli jesteście ciekawi na czym przejeździłem niemalże wszystkie wyścigi w tym roku, proszę bardzo.

Odpowiednie żywienie pozwala uniknąć wielu problemów, nie wszystko jednak da się załatwić w ten sposób, szczególnie jeśli mówimy o wzmożonej aktywności sportowej. Oczywiście nie odkryłem tym stwierdzeniem niczego nowego, ale warto o tym pamiętać, a suplementację prowadzić z głową, aby nie tylko uniknąć niedoborów oraz anemii, ale też nie przedobrzyć w drugą stronę. „Co za dużo to niezdrowo” – ta zasada sprawdza się tutaj doskonale. Jest masa parametrów, które warto kontrolować i dbać o ich odpowiedni poziom, tutaj więc szczególnie cenna jest możliwość konsultacji z osobą dobrze wykształconą w tym kierunku i znającą się na rzeczy. Z tego powodu nie napiszę Wam tutaj co powinniście zażywać, gdyż nieodpowiednią suplementacją można zrobić sobie krzywdę. Podstawa to badania krwi, dzięki którym można określić co należy podciągnąć, a czego lepiej nie ruszać. Oczywiście obok wszelkich innych suplementów, czołowe miejsce zajmuje najmniej tajna ze wszystkich tajnych broni świata, czyli codzienna szklaneczka soku z buraka ;)

Głównym, jeśli nie jedynym powodem rozpoczęcia współpracy z dietetykiem była dla mnie chęć podniesienia swojego poziomu sportowego. Rezultat z nawiązką spełnił moje oczekiwania, dodatkowo jednak pociągnął za sobą również ‘skutki uboczne’, o których zbytnio wcześniej nie myślałem. Zmieniło się bowiem nie tylko tempo mojej jazdy oraz żywienie samo w sobie. Zmieniła się cała organizacja mojego życia codziennego, które trzeba było dostosować i rozplanować, aby utrzymać odpowiedni rozkład posiłków. Wymusiło to więc poprawę mojej organizacji i ogólnego poziomu ‘ogarnięcia’. Nauczyłem się gotować i chociaż na ten moment nie wybieram się do Masterchefa, to bez problemu radzę sobie z różnymi przepisami (oczywiście nie przesadzając ze stopniem ich skomplikowania). Wyznacznikiem jest dla mnie mój brat, który czasem potrafi nawet pochwalić to co mu przygotuję ;) Dzisiaj jeżdżąc na zawody jestem w zasadzie samowystarczalny pod względem żywieniowym. Sam dbam o swoje przygotowanie w tym zakresie, przez co w razie czego mogę mieć pretensje tylko do siebie. Jest to oczywiście dodatkowa odpowiedzialność, jednak podoba mi się ona. Jak mówi stare przysłowie „Jeśli chcesz by coś było zrobione dobrze, zrób to sam”.

Jeśli kiedykolwiek rozważaliście rozpoczęcie współpracy z dietetykiem, ale nie byliście pewni sensu takowej, to z mojej strony mogę z czystym sumieniem polecić takie rozwiązanie. Nie ma znaczenia, czy jesteście ‘PRO’ i bijecie się o mistrzostwo świata, ścigacie się amatorsko na Waszej ulubionej serii maratonów, jeździcie tylko dla przyjemności, czy też sport oglądacie tylko w telewizji. Tego typu ruch jest inwestycją w samego siebie i w cały styl życia, który nierzadko może dzięki temu ulec znacznej poprawie. Jasne, w internecie jest mnóstwo świetnych porad co jeść, blogi często wręcz pękają od nich w szwach, ale zupełnie inna jest efektywność wprowadzania takich zmian w życie, kiedy masz kogoś, kto cię pilnuje. Nie wspominając już o tym, że każdy z nas jest inny, ma inne cele, inny organizm, inne preferencje smakowe, nierzadko wymaga innego podejścia, a odpowiedni dietetyk jest w stanie zebrać wszystkie te czynniki i w oparciu o nie przygotować indywidualny plan. Na koniec, jeśli zainteresowała Was ta tematyka i chcielibyście się dowiedzieć więcej na jej temat, piszcie w komentarzu, a być może w przyszłości rozwinę ten temat w kolejnych tekstach. Tymczasem zapraszam oczywiście na mój profil :)