Dieta jako wsparcie kolarskiego treningu zimą

Jesień już w pełni więc kończy się czas błogiego lenistwa przeznaczony na roztrenowanie. Jeśli jeszcze nie jesteście po gruntownym posezonowym przeglądzie całego kolarza (rower w tej kwestii jest mniej ważny) to teraz jest najlepszy moment na wizytę u specjalisty od tego co boli / dokucza.

Na pewno warto też wykonać szczegółowe badanie krwi – morfologię z rozmazem, lipidogram, poziom glukozy, hormonów, elektrolitów, czy co tam jeszcze budzi Wasz niepokój. Wyniki podpowiedzą o co zadbać w sezonie zimowym, który idealny jest aby nie tylko budować formę ale również wzmocnić organizm przed kolejnym sezonem.

Pogoda tej jesieni jest wyjątkowo łaskawa dla kolarzy ale zima za pasem dlatego trzeba koniecznie pamiętać o odpowiedniej odzieży kolarskiej aby nie dać się złapać przeziębieniu. Dodatkowo polecam wzmacniać swoją odporność zróżnicowaną dietą zawierającą „naturalne antybiotyki” jak cebula, czosnek, sok z czarnego bzu czy miód ze sprawdzonej pasieki. Bardzo dobrym wsparciem odporności, nie tylko zimą, jest przyjmowanie probiotyków dlatego, że zgodnie z najnowszymi badaniami odporność pochodzi z jelit. Te zdrowe bakterie probiotyczne znajdziemy w naturalnych mlecznych napojach fermentowanych.

Odpowiednia dieta niezbędna jest do budowania formy fizycznej, podnoszenia wydolności i wykręcania co raz to większej ilości watów. Akurat z „watami” jest tak, że warto mieć ich jak najwięcej na … kilogram masy ciała. Z prostej matematyki wynika, że im mniej ważymy tym watów więcej na kmc i podziw w środowisku rośnie ;). Niestety tylko pozornie tak jest i absolutnie musicie pamiętać, że nie tyle sama waga co kompozycja ciała ma kluczowe znaczenie. Odpowiedni skład ciała ma bowiem w sportach wytrzymałościowych większy wpływ na formę niż sama waga. Chodzi o zredukowanie wyłącznie tkanki tłuszczowej jednak w przypadku zbyt restrykcyjnej diety redukcyjnej często dochodzi również do ubytku masy mięśniowej a tego na pewno nie chcemy. Warto więc liczyć kalorie i odpowiednio komponować dietę by dostarczała około 55-60% energii z węgli, ok. 20% energii z białek i reszta z wysokiej jakości tłuszczy. Warto także wzbogacić swój jadłospis o wymiatający tłuszcz naturalny błonnik (najlepiej w warzywach, które można jeść w zasadzie bezkarnie) oraz „naturalne spalacze tłuszczu” czyli korzenne przyprawy + chili, pieprz czy kawę.

Zima to w treningu okres przygotowania ogólnego i w związku ze zwiększonym udziałem w planie treningowym ćwiczeń / zadań czy całych treningów o charakterze siłowym, koniecznie należy zapewnić odpowiednią podaż pełnowartościowego białka. „Pełnowartościowe” to słowo-klucz gdyż chodzi o białko zawierające pełen zestaw niezbędnych aminokwasów. Wszystkich aminokwasów jest 20 i na nasze szczęście 12 to aminokwasy endogenne, czyli takie, które nasz organizm sam potrafi syntetyzować i nie muszą być dostarczane w diecie. Chociaż produkcja własna czterech z nich (tyrozyna, cystyna, arginina i histydyna) jest niewystarczająca i muszą być uzupełniane z pożywienia. Niestety aż 8 to aminokwasy egzogenne, czyli musimy pobierać je z pożywieniem. Są to: BCAA (lizyna, izoleucyna i walina) – w mleku, kiełkach, kukurydzy i siemieniu lnianym; metionina – w białku jaja, mleku i twarogu: fenyloalanina i treonina – w niewielkich ilościach we wszystkich białkach i tryptofan – najwięcej w białkach zbóż. Pełnowartościowymi będą więc białka zawierające wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, czyli mięso, jaja, mleko a niepełnowartościowe to te z brakiem lub niedoborem tych aminokwasów, czyli np. strączki. Ponadto musimy spojrzeć na ilości dostarczanego z pożywieniem białka. Dla sportowców przyjmuje się, że dobowe spożycie białka nie powinno być wyższe niż 2 g na kilogram masy ciała a zalecane spożycie to dla wytrzymałościowców jedynie 1,2 – 1,4 g / kg masy ciała. Wbrew pozorom, nie jest to wcale trudne i bez problemu osiągniemy tą ilość stosując właściwie zbilansowaną dietę. Dla przykładu – kawa latte z kostką sernika – 14 g; dwie kanapki pełnoziarniste z szynką – 10 g; puszka tuńczyka – 22 g; jajecznica z dwóch jajek – 12 g; grillowana pierś kurczaka – 19 g; kulka mozzarelli – 25 g; garstka migdałów – 7 g. Warto jednak pamiętać, że jeden posiłek nie powinien zawierać więcej niż 20-25 g białka gdyż to maksymalna ilość jaką nasz organizm jest w stanie wbudować a nadmiar będzie tylko obciążać nerki i wątrobę.

Wątroba – właśnie! W zimie często nadrabiamy zaległości towarzyskie z sezonu i nasza wątroba często musi ciężko pracować ;) Alkohol niestety nie sprzyja budowaniu formy gdyż ścina białko, utrudnia regenerację i (tak jak i nadmiar białka) zakwasza organizm. Jeśli więc mamy w planach zakrapiane spotkanie ze znajomymi to przypilnujmy chociaż 6-godzinnej przerwy po treningu – wtedy procesy anaboliczne będą miały szansę zajść w mięśniach by podnieść naszą formę. Po imprezie (czyli crossficie wątroby) nie zapomnijcie wypić przynajmniej pół bidonu izotonika – trening następnego dnia będzie łatwiejszy ;)

Skoro wspomniałam o zakwaszeniu organizmu, częstym przy okazji ciężkich treningów, to warto do codziennej diety kolarza włączyć jak najwięcej surowych warzyw i owoców – choć warzywa będą cenniejsze również ze względu na swoją niskokaloryczność. Najkorzystniej jako przegryzki stosować warzywa czerwone, żółte, zielone i pomarańczowe a jak nie lubicie ich jeść to polecam wyciskać z nich równie odżywcze i alkalizujące soki.

Innym niekorzystnym czynnikiem nierozerwalnie związanym z treningiem jest powstawanie dużej ilości wolnych rodników, które spowalniają regenerację i blokują podnoszenie formy sportowej (nie wspominając o działaniu kancerogennym). Aby zahamować ich niekorzystne działanie na nasz organizm należy przyjmować przeciwutleniacze. Najskuteczniejsze to witaminy C i E czyli tzw. witamina młodości. Witamina C (nie ważne w którą stronę skrętna) powinna być spożywana w ilości około 1 g na dobę, niestety z dietą to zapotrzebowanie jesteśmy w stanie zrealizować co najwyżej w połowie dlatego warto ją codziennie suplementować – szczególnie zimą, gdy treningi na dworze zwiększają ryzyko przeziębień. Bardzo dobrze jest więc na pół godziny przed treningiem przyjąć 500 mg witaminy C, która podniesie naszą odporność oraz zniweluje szkodliwy wpływ, pojawiających się w procesach oddychania komórkowego, wolnych rodników. Innym korzystnym pierwiastkiem działającym antyoksydacyjnie jest selen (wspierający również tarczycę). Niestety ilość selenu w produktach naturalnych zależna jest od jakości gleby dlatego warto go suplementować w ilości 150-300 μg.

Solidne zimowe treningi prowadzą do powstawania drobnych mikrourazów w mięśniach a tzw. „zakwasy” pojawiające się w nieużywanych w sezonie mięśniach to nic innego jak drobne stany zapalne. W zaistniałej sytuacji nie stać nas na dokładanie sobie w diecie kolejnych czynników prozapalnych, jakimi niewątpliwie są wszechobecne w pożywieniu wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (głownie w olejach roślinnych). Na szczęście szkodliwe działanie kwasów omega-6 neutralizują kwasy omega-3, które dodatkowo poprawiają metabolizm aerobowy i zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu podczas snu.

Okres przygotowawczy to według mnie najlepszy czas na przetestowanie nowych smaków żeli czy napojów izotonicznych – bo nigdy nie robimy tego w okresie startowym, kiedy nawet niewielka niedyspozycja żołądkowa może wykluczyć nas z walki o … (niech każdy tu wpisze co chce). Zimą warto również spróbować nowych strategii żywieniowych jak trening na czczo czy metoda „trenuj nisko” będąca kombinacją 2 treningów o odmiennym zapleczu energetycznym. Zachęcam, gdyż mimo, iż w teorii obie te techniki żywieniowe wzmagają metabolizm tłuszczu a w rezultacie przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej, to jednak nie są dla wszystkich. Niektórzy zawodnicy zgłaszają problemy z koncentracją, odruchem wymiotnym czy nawet utratą przytomności dlatego właśnie poza sezonem warto spróbować czy Wasz organizm zechce pracować na ograniczonych rezerwach glikogenu.

I na koniec tylko przypomnę o codziennej suplementacji witaminą D3 w ilości 2000 jednostek co poprawi nasz nastrój i odporność ale przede wszystkim podniesie zdolności wysiłkowe poprzez zwiększenie syntezy białek mięśniowych oraz zmniejszy podatność na kontuzje. Życzę więc zdrowia i efektywnych treningów zimą.

O Autorze: Anna Krzyżelewska – Suś: Dietetyk sportowy, instruktor kolarstwa oraz trener personalny. Od 15 lat obecna na trasach maratonów i wyścigów etapowych MTB, a od 2 lat prowadzi zajęcia z najmłodszymi adeptami MTB w szkółce kolarskiej.