[PORADNIK] #zostanwdomu – trenuj w domu

We wtorek Premier Mateusz Morawiecki poinformował o zaostrzeniu z dniem 1 kwietnia ograniczeń mających na celu powstrzymanie rozprzestrzeniania się wirusa SARS-CoV2. Wśród nowych przepisów pojawiła się informacja, że nie należy wychodzić na zewnątrz w celu uprawiania sportu. W związku z tym jedyną dozwoloną możliwością wykonywania ćwiczeń pozostają treningi realizowane w domu. Wielu z Was prawdopodobnie usiądzie na trenażerach, niektórzy będą ćwiczyć korzystając z wirtualnych rozwiązań proponowanych przez producentów trenażerów. My oferujemy kilka rozwiązań dla osób, które w tym trudnym czasie chcą rozwijać konkretne zdolności, które mogą być przydatne, gdy w przyszłości znów wrócimy do regularnych startów. Poniżej opisaliśmy dla Was kilka zasad wykonywania treningów w nadchodzącym okresie oraz przykładowe ćwiczenia:

Zasady treningu w pomieszczeniu zamkniętym.

Trening powinien być krótszy niż na zewnątrz. Ta zasada wynika z większej utraty płynów i elektrolitów oraz monotonii treningu w pomieszczeniu zamkniętym, w porównaniu do treningu w terenie otwartym. W pewnym stopniu dużą potliwość możesz ograniczyć używając podczas treningu wentylatora. Niemniej, moim zdaniem trening w pomieszczeniu nie powinien być dłuższy niż 80minut.

Większa potliwość może być korzystna. Jeśli trenujesz w ciepłym pokoju, a Twój wentylator nie posiada dużej mocy, to wcale nie oznacza, że Twój trening będzie mniej efektywny. Prawdą jest, że taki trening będzie prowadził do znacznej utraty elektrolitów, dlatego po jego zakończeniu powinieneś postarać się o ich uzupełnienie. Taki trening na pewno będzie wymagał dłuższego wypoczynku, gdyż jest on bardziej stresujący dla organizmu. Jednak stres cieplny stymuluje wzrost objętości krwi i objętości wyrzutowej serca, jeśli będziesz potrafił uzupełnić utracone płyny. Poza tym taki trening może sprawić, że Twój pot będzie stawał się rzadszy i w przyszłości pocenie się będzie bardziej oszczędne w elektrolity. Wszystkie wyżej opisane cechy mogą się dla Ciebie okazać korzystne podczas zawodów.

Pamiętaj o nawadnianiu. Podczas treningu, co 20-30minut, wypijaj 0,3-0,5litra płynów – najlepiej izotonicznych.

Trening nie powinien być intensywny. Duża intensywność ćwiczeń jest czynnikiem obniżającym odporność immunologiczną. Szczególnie dotyczy to negatywnego wpływu intensywnych ćwiczeń na stężenie immunoglobuliny A w ślinie. To dlatego sportowcy są podatni na infekcje górnych dróg oddechowych w okresach intensywnego treningu. Ponieważ SARS-CoV2 przenosi się drogą kropelkową, opisany wyżej mechanizm może ułatwić mu przedostanie się do Twojego organizmu.

Z powyższego powodu Twój trening powinien odbywać się aktualnie przy intensywności zbliżonej do progu tlenowego (ok. 60-75% maksymalnej częstości skurczów serca, lub ok. 65-80% funkcjonalnej mocy progowej) lub niższej. To sprawi, że będzie on przypominał rekreację ruchową.

Ćwicz technikę pedałowania. Technika pedałowania to element, który jest zaniedbany wśród wielu kolarzy-amatorów, ponieważ poświęcają oni mniej czasu na trening, niż kolarze zawodowi. Mięśnie kolarzy-amatorów gorzej ze sobą współpracują, zużywając więcej energii na jazdę na rowerze. Dlatego wykonuj w najbliższym czasie dużo ćwiczeń ze zróżnicowanym rytmem pedałowania oraz ćwiczenia pedałowania jedną (izolowaną) nogą. Takie ćwiczenia mogą sprawić, że staniesz się bardziej wydajny i podczas zawodów będziesz się wolniej męczyć.

Postaraj się zrównoważyć pracę mięśni posturalnych. Podczas długotrwałej jazdy na rowerze cały czas napięte są mięśnie pleców. Natomiast mięśnie brzucha są w tym samym czasie rozluźnione. Brak zrównoważenia w napięciu mięśni pleców i brzucha powoduje, że może pogłębiać się lordoza lędźwiowa. Dlatego w najbliższym czasie spróbuj zwrócić więcej uwagi na ćwiczenia mięśni brzucha.

Jeśli nie doświadczałeś dolegliwości bólowych w stawach kolanowych i skokowych, spróbuj ćwiczeń skocznościowych. Mogą one być ciekawym urozmaiceniem podczas treningu siłowego lub kolarskiego. Ćwiczenia skocznościowe prowadzą do większego uszkodzenia mięśni, niż trening kolarski. Dlatego wykonanie takich ćwiczeń będzie skutkowało dolegliwościami bólowymi, które pojawią się kilka-kilkanaście godzin po treningu. Gdy będziesz wypoczywać, mięśnie będą się regenerować, stając się bardziej odporne na uszkodzenie. W efekcie, podczas zawodów, staniesz się bardziej odporny na zmęczenie. Takie ćwiczenia sprawią też, że zwiększy się Twoja zdolność do uzyskiwania dużej mocy oraz zdolność amortyzacji nierówności terenu. Pamiętaj jednak, że uzyskanie właściwych efektów jest warunkowane brakiem deficytu w dostarczaniu aminokwasów. Moim zdaniem takie ćwiczenia można wykonywać dwukrotnie w tygodniu, maksymalnie przez dwa tygodnie. Później powinna nastąpić 1-2 tygodniowa przerwa w ich wykonywaniu.

Propozycja ćwiczeń. Każdy z niżej opisanych treningów należy poprzedzić rozgrzewką, w której przynajmniej przez 15 minut będziesz pracować z mocą/częstością skurczów serca na poziomie progu tlenowego/65-80%FTP. – Każdy trening należy zakończyć minimum 10-cioma minutami spokojnej jazdy na trenażerze

Trening doskonalący technikę pedałowania.

W części głównej wykonuj następujący zestaw ćwiczeń:

• 15 minut jazdy na trenażerze z mocą/tętnem progu tlenowego (65-80%FTP) i narastającym rytmem pedałowania: 5 minut jazdy z rytmem pedałowania 95-100 RPM, 4 minuty jazdy z rytmem pedałowania 100-105 RPM, 3 minuty jazdy z rytmem pedałowania 105-110 RPM, 2 minuty jazdy z rytmem pedałowania 110-115 RPM, 1minuta jazdy z rytmem pedałowania 115-120 RPM. Jeśli podczas ćwiczenia nie jesteś w stanie utrzymać zaleconego rytmu pedałowania – przerwij je.
• Przerwij jazdę na rowerze i wykonaj 30 brzuszków prostych i 20 brzuszków skrętnych (jeśli nie jesteś w stanie kontynuować zadania, przerwij je).
• 5 minut swobodnej jazdy

Cały cykl powtórz 2-3razy.

Trening z wykorzystaniem ćwiczeń skocznościowych

W części głównej wykonuj następujący zestaw ćwiczeń:

• 8 dynamicznych wyskoków w górę z wybicia obunóż, z półprzysiadu – jako pozycji wyjściowej.
• bezpośrednio po wykonaniu wyskoków 2minuty jazdy na trenażerze z mocą progu tlenowego lub 65-80%FTP i rytmem pedałowania 120-130RPM (gdy nie jesteś w stanie utrzymać zaleconego rytmu pedałowania – przerwij ćwiczenie)
• 3 minuty swobodnej jazdy na trenażerze

Całość powtórz 4-8 razy

Uwagi: podczas treningu należy zmieniać obuwie na przeznaczone do biegania, gdy przystępujemy do wykonania pierwszego z w/w zadań.

Trening z wykorzystaniem ćwiczeń siłowych

W części głównej wykonuj następujący zestaw ćwiczeń:

• Utrzymaj przez 30 sekund statyczną pozycję półprzysiadu (dla utrudnienia możesz to ćwiczenie wykonać, stojąc na dyskach sensomotorycznych; możesz też w dłoniach trzymać ciężarki np. 5kg lub na barkach trzymać gryf z obciążeniem). Ćwiczenie to powtórz dwukrotnie, z przerwą 60 sekund. Na koniec wykonaj pięć dynamicznych wyskoków w górę z wybicia obunóż (bez obciążenia i na stabilnym podłożu). Do wykonania wyżej opisanego zadania użyj butów przeznaczonych do biegania.
• Po wykonaniu wyżej opisanego zadania załóż buty kolarskie i wykonaj wysiłek na trenażerze z mocą progu tlenowego lub 65-80% FTP i rytmem pedałowania powyżej 125 RPM. Czas trwania wysiłku – 1minuta. Po przerwie trwającej 1 minutę powtórz wysiłek z wysokim rytmem pedałowania.
• 3 minuty swobodnej jazdy na trenażerze.

Całość powtórz 4-8 razy.

• Trening przerywany ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha
• Przez 12 minut jedź z mocą/tętnem progu tlenowego lub 65-80%FTP. Kadencja dowolna.
• Wykonaj 30 brzuszków prostych i 30 brzuszków skrętnych (jeśli nie jesteś w stanie kontynuować zadania, przerwij je). Możesz wykonać też kilka dowolnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie naramienne i klatki piersiowej.

Całość powtórz 3-6 razy.

Mam nadzieję, że opisane tutaj zasady treningu i propozycje treningów będą dla Was przydatne w czasie kwarantanny. Zespół INPEAK Academy życzy Wam, aby Wasza aktywność na trenażerach zaowocowała satysfakcją z osiągniętych celów.