„Zjadaj stejki – będziesz wielki” czyli „jesteś tym co jesz”

fot. ultimatecityfitness.com

Czy aby na pewno? No niestety nie do końca. Choć nie jest to opinia odosobniona, szczególnie wśród bywalców osiedlowych siłowni, którzy przekonują siebie nawzajem, że właśnie „tylko konkretne mięcho, zbuduje konkretne mięśnie”. Słowo „zbuduje” jest tu kluczowe, bo często wydaje nam się, że spożywane białko wbudowuje się bezpośrednio w nasze własne struktury. Niestety nie bezpośrednio – najpierw białka są trawione czyli rozkładane na aminokwasy i dopiero one budują nasze mięśnie a także skórę, włosy, ścięgna; wszystkie hormony i enzymy oraz tak istotne elementy krwi jak hemoglobina czy ciała odpornościowe.

Jakie więc białko jeść?

Odpowiedź jest prosta – pełnowartościowe. Tylko jakie białko jest pełnowartościowe? Otóż to zawierające pełen zestaw niezbędnych aminokwasów. Wszystkich aminokwasów jest 20 i na nasze szczęście 12 to aminokwasy endogenne, czyli takie, które nasz organizm sam potrafi syntetyzować i nie muszą być dostarczane w diecie. Chociaż produkcja własna czterech z nich (tyrozyna, cystyna, arginina i histydyna) jest niewystarczająca i muszą być uzupełniane z pożywienia. Niestety aż 8 to aminokwasy egzogenne, czyli musimy pobierać je z pożywieniem. Są to: BCAA (lizyna, izoleucyna i walina) – w mleku, kiełkach, kukurydzy i siemieniu lnianym; metionina – w białku jaja, mleku i twarogu: fenyloalanina i treonina – w niewielkich ilościach we wszystkich białkach i tryptofan – najwięcej w białkach zbóż. Pełnowartościowymi będą więc białka zawierające wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, czyli mięso, jaja, mleko a niepełnowartościowe to te z brakiem lub niedoborem tych aminokwasów, czyli np. soja.

Ogólnie przyjmuje się, że białka zwierzęce są bardziej wartościowe od białek roślinnych. Dlatego o ile „przeciętny zjadacz chleba” powinien spożywać białko w proporcjach 1:2 (zwierzęce do roślinnego) to już sportowcy powinni spożywać więcej białek zwierzęcych – w proporcjach 1:0,5.

Natknęłam się w prasie „dla mężczyzn” na artykuł proponujący przepisy na szybki przyrost masy mięśniowej. Były tam dania zawierające nawet 48 g białka. Pokutuje tu zapewne kolejny przesąd, że „im więcej białka wciągniesz, tym mięśnie będą większe” (albo „stejki a nie kanapeczki jakieś”). Niestety, mam kolejną złą wiadomość – w jednym posiłku nasz organizm jest w stanie strawić jedynie 25 – 30 g białka. Czyli zamiast wciskać w siebie obiad złożony z grubego plastra lekko ściętej wołowiny i sałatki fasolowo – tuńczykowej, lepiej podzielić to na dwa posiłki. Zbyt duża ilość białka niepotrzebnie obciąża wątrobę. Ponadto należy też pamiętać o maksymalnej ilości białka, którą wolno nam spożyć w ciągu doby, aby nie obciążać niepotrzebnie wątroby i nerek. Dla sportowców przyjmuje się, że dobowe spożycie białka nie powinno być wyższe niż 2 g na kilogram masy ciała, a zalecane spożycie to dla wytrzymałościowców jedynie 1,2 – 1,4 g / kg masy ciała. Wbrew pozorom, nie jest to wcale trudne i bez problemu osiągniemy tą ilość stosując właściwie zbilansowaną dietę.

Dla przykładu:

• kawka latte z kostką sernika – 14 g
• dwie kanapki pełnoziarniste z szynką – 10g
• puszka tuńczyka – 22g
• jajecznica z dwóch jajek – 12g
• grillowana pierś kurczaka – 19g
• kulka mozzarelli – 25g
• garstka migdałów – 7g

Ważne więc, żeby białko, które jemy było pełnowartościowe, dobrej jakości i smaczne. Pamiętajcie też, że zbyt dużo białka w diecie szkodzi, a o wątrobę to trzeba dbać, bo w naszym codziennym, kolarskim życiu eksploatujemy ją aż nadto.