Alkohol a rower – na zdrowie czy na zgubę?

Rowerzysta nie wielbłąd, pić musi. Ale czy powinien to być alkohol, a jeśli tak, to jaki? O szeroko pojętym wpływie alkoholu na jazdę na rowerze i trening kolarski mówi dr Anna Stolecka-Warzecha, fizjolog żywienia i sportu ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, ekspertka Merida Polska, przedstawiciela jednej z czołowych marek rowerów na świecie.

Działanie alkoholu wydaje się powszechnie znane. Mniej wiemy jednak o jego fizjologicznych aspektach. Jak działa on w organizmie?

Jak wiemy, nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić zarówno do uzależnień, jak i być niebezpieczne dla zdrowia. Alkohole to związki posiadające jedną lub więcej grup hydroksylowych, a ten najpopularniejszy jednohydroksylowy to etanol. Alkohol ten jest natychmiast po spożyciu wchłaniany z przewodu pokarmowego i szybko dostaje się do wszystkich tkanek organizmu. Wchłanianie następuje szybciej niż jego przetwarzanie. Główny proces obróbki alkoholu zachodzi w wątrobie w trzech szlakach metabolicznych. Ten najbardziej istotny związany jest z działaniem cytochromu P-450. Etanol przekształcany jest do aldehydu octowego – który jest bardzo toksyczny dla organizmu – a następnie do kwasu octowego. Cytochrom P-450 metabolizuje również wybrane substancje aktywne, na przykład zawarte w lekach, dlatego rozważnie powinniśmy łączyć, czy raczej unikać łączenia alkoholu z tabletkami. Mózg dorosłych ssaków zawiera trzy układy utleniające etanol: dehydrogenazę alkoholową, cytochrom P450 2E1 oraz katalazę.

„Alkohol! To największa trucizna!” – przestrzegał As w słynnej Hydrozagadce. Miał rację?

Wszystko jest czy może być trucizną, ale też i lekiem, ponieważ to dawka jest czynnikiem determinującym poszczególne zmiany. Alkohol wywiera wpływ ogólnoustrojowy i z najważniejszych aspektów wymienić można wpływ na układ nerwowy, mięśniowy, sercowo-naczyniowy (wzrost tętna i ciśnienia), gospodarkę wodno-elektrolitową, zmiany w metabolizmie glukozy itp. Wpływ ten zależny jest jednak od jednorazowej dawki, częstotliwości jej przyjmowania oraz jakości samego alkoholu.

Jak alkohol wpływa na jakość treningu na rowerze?

Jak wynika z wielu przeprowadzonych badań, niewielka dawka alkoholu może wpływać pozytywnie na nasz organizm, również organizm kolarza. Co znaczy jednak niewielka dawka? Podaje się, że dla osoby ważącej średnio 70 kg będzie to jakieś 15-20 g etanolu, czyli 300 ml piwa (5%), 130-150 ml wina (13%) lub 30-40 ml czystej wódki. Oczywiście dawka ta podlega indywidulanym predyspozycjom metabolizowania jej w organizmie i równie indywidualnym objawom somatycznym konkretnej osoby, zależnym od jej stanu fizjologicznego, płci, wieku, ewentualnych chorób współistniejących itd. Niewielkie dawki alkoholu mogą powodować wzrost poziomu serotoniny, co przekłada się na poprawę nastroju i motywacji do treningu. Wpływają one jednak również hamująco na ośrodkowy układ nerwowy i poprzez specyficzne receptory GABA dochodzi do zmniejszenia napływu jonów Ca2+, które są ważne z punktu widzenia molekularnej podstawy skurczu mięśniowego. Dochodzi do swoistej relaksacji mięśni (spadek aktywności skurczowej), co w wybranych przypadkach może z kolei działać demobilizująco. Jako ciekawostkę można podać stosowanie alkoholu jako środka dopingowego przez zawodników w zawodach strzeleckich i łuczniczych. Osiągali oni lepsze rezultaty sportowe po spożyciu niewielkich dawek etanolu – zrelaksowanie poprawiało celność oddawanych strzałów.

Co ze strzelaniem sobie piwka po jeździe? Smakuje świetnie, szczególnie w upalne dni, ale czy pomaga w regeneracji? Jak działa po treningu?

W tej kwestii naukowcy są zgodni. Alkohol niestety nie stymuluje procesów regeneracji organizmu. Wpływa natomiast na wzrost zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, która jest już wystarczająco zaburzona samym treningiem. Alkohol odwadnia (mimo że 500 ml piwa to płyn), zaburza działanie cytokin [białek mających wpływ na odporność – red.] i prostaglandyn [regulatorów procesów fizjologicznych – red.], a także nasila hipoglikemię. Po intensywnym wysiłku mamy już ją sporą, a mimo słodu jęczmiennego zawartego w piwie nie uzupełnimy piwem glukozy w pełni. Niestety, trudno doszukiwać się pozytywów. No, może poza piciem piwa z kolegami jako nagrodą po solidnym wysiłku. Jest jeszcze alkohol po wyścigu, najlepiej, jeśli byłby to szampan na podium.

Jest także piwo bezalkoholowe. Mniej popularne, ale pewnie lepsze po treningu?

Piwa bezalkoholowe są warzone w tradycyjny sposób, tyle że w ściśle określonym momencie fermentacja jest przerywana, przez co nie dopuszcza się do wytworzenia alkoholu. Piwo bezalkoholowe nie oznacza jednak zupełnego braku alkoholu. Polskie prawo przewiduje, że aby piwo móc nazwać bezalkoholowym, jego woltaż może wynosić maksymalnie 0,5%. Oznacza to, że większe spożycie tego typu produktów może faktycznie prowadzić do stanu nietrzeźwości! Co ciekawe, ok. 0,5% alkoholu może zawierać fermentowane produkty mleczne, np. kefir. Pozbawienie piwa alkoholu powoduje, że jest ono również nieco mniej kaloryczne (1 g alkoholu to 7 kcal, a 1 g węglowodanów – 4 kcal), w piwie takim pozostaje cukier nieprzetworzony w alkohol, a dodatkowo napoje te charakteryzują się większym stopniem rozwodnienia. Część pszenicznych piw bezalkoholowych (specyficzny rodzaj pszenicy jest preferencyjnie wybierany do tego typu napojów), takich jak Erdinger Alkoholfrei lub Paulaner Hefe-Weissbier Alkoholfrei, ma status napojów izotonicznych. Piwo takie bogate jest w polifenole, mikroelementy i witaminy z grupy B. Czyli jakby opcja lepsza po jeździe. Tylko jak oszukać mózg? [śmiech].

Po jaki alkohol rowerzysta czy kolarz amator może sięgać chętniej, a którego powinien unikać ze względu na korzyści zdrowotne, ich brak bądź szkodliwe działanie?

Myślę, że wobec tego, o czym już wspomniałam, dobrą alternatywą jest piwo bezalkoholowe. Jeśli już musimy celebrować zwycięstwo w maratonie MTB, to ważną kwestią jest zawartość, domieszka czy może raczej zanieczyszczenie alkoholu metanolem – ten jest zdecydowanie bardziej szkodliwy i zarazem może być trudniejszy do zmetabolizowania. Każdy alkohol konsumpcyjny zawiera domieszkę metanolu. Chodzi o to, by jego stężenie nie przekraczało dozwolonych norm. Gradacja przedstawia się następująco, choć może wydawać się kontrowersyjna. Najmniej, bo wcale, nie posiada go czysty spirytus, następnie czysta wódka. Trochę większą jego zawartością (w kolejności wzrastającej) charakteryzują się: białe wino, whisky, czerwone wino, rum i koniak. Z kolei, jak donoszą wyniki wielu badań naukowych, czerwone, w szczególności wytrawne wino posiada dla odmiany wartości korzystne dla zdrowia.

Badacze z Harvard Medical School dowiedli, że resweratrol, czyli związek chemiczny znajdujący się w skórce czerwonych winogron, przyspiesza produkcję białek, które chronią ludzkie ciało przed starzeniem. Resweratrol blokuje także w komórkach rakowych zdolność wytwarzania kluczowego białka, z którego nowotwory są zbudowane. Badanie z 2007 roku opublikowane w „The Journals of Gerontology” pokazuje, że ci, którzy pili niewielką ilość czerwonego wina kilka razy w tygodniu, mieli o 34 proc. niższy wskaźnik śmiertelności od rodaków, którzy raczyli się piwem albo mocniejszymi alkoholami. Wspomniany resweratrol korzystnie wpływa także na pamięć krótkotrwałą. Znajdujące się w czerwonym winie procyanidiny, czyli substancje wchodzące w skład wytwarzanych przez rośliny organicznych związków chemicznych, poprawiają funkcjonowanie układu krwionośnego. Korzystne działanie w tym obszarze mają zwłaszcza wina produkowane na południu Francji oraz na Sardynii, w których jest wyjątkowo wysokie stężenie wspomnianych substancji. Picie czerwonego wina ma również naukowe potwierdzenie w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia katarakty, czyli jednej z przyczyn ślepoty. Ponadto, znajdujące się w czerwonym winie antyoksydanty spowalniają rozwój bakterii w jamie ustnej. Zwłaszcza tych przyczyniających się do powstawania ubytków w zębach. Bogate w błonnik odmiany czerwonego wina takie jak Tempranillo (popularne w Hiszpanii, szczególnie w regionie Rioja) mogą także obniżać poziom cholesterolu.

Trening na kaca to jedna z metod regeneracji zaprawionych w ciężkich bojach zawodników. Czy takie podejście ma uzasadnienie fizjologiczne, pomaga w szybszym „powrocie do żywych”? Czy raczej powinno się unikać intensywnego wysiłku w dzień po intensywnym alkoholowo wieczorze?

Z fizjologicznego punktu widzenia podejmowanie intensywnego treningu na tzw. kacu nie ma uzasadnienia. Zaburzona gospodarka wodno-elektrolitowa, odwodnienie na poziomie miocytów [elementów tkanki mięśniowej – red.], spadek glikogenu w mięśniach itp. nie są czynnikami predysponującymi do budowania wydolności, raczej do jej degradowania. Natomiast umiarkowany wysiłek fizyczny może nasilić metabolizm, a przyspieszony przepływ krwi nasili tempo regeneracji organizmu. Warto w tym miejscu dodać, że uśrednione możliwości regeneracyjne organizmu to metabolizowanie 10 g alkoholu na godzinę. Łatwo zatem przeliczyć czas dochodzenia do siebie. Ilość trunku x jego %/100 = gramy alkoholu.

Proszę rozwinąć kwestię wpływu alkoholu na szeroko pojętą wydolność organizmu.

Wydolność fizyczna organizmu po spożyciu alkoholu ulega obniżeniu istotnie statystycznie, a kontrola wzrokowa i koordynacja ruchowa może pogorszyć się już po spożyciu małych jego dawek. Pojawia się wtedy wspomniany już wcześniej efekt relaksacji. Pod wpływem alkoholu nie powinno się więc wykonywać czynności precyzyjnych, wymagających skupienia i uwagi. Jak zatem mają do tego wspomniane wcześniej lepsze wyniki zawodników w zawodach strzeleckich i łuczniczych? [śmiech]. Znaczące dawki alkoholu wpływają na obniżenie wytrzymałości organizmu poprzez upośledzenie metabolizmu, jego sprawności krążeniowej czy termoregulacji oraz wpływają na pogorszenie czasu reakcji psychomotorycznej, kontroli ruchowej, poziomu pobudzenia, oceny i samooceny działania w danej sytuacji. Istnieją badania (Hebbelinck) w których pokazano, że dawka 94% alkoholu w ilości 0,6 g/kg masy ciała nie zmniejsza siły mięśniowej, ale redukuje moc badanych w takich próbach jak: wyskok dosiężny i czas biegu na dystansie 80 m. Inni badacze wskazują na upośledzenie szybkości w biegu na dystansach 200, 400, 800 i 1500 m powiększające się wraz z ilością spożywanego alkoholu. Po spożyciu niedużej dawki alkoholu, która podwyższa jego stężenie we krwi do poziomu 0,05 g/100 ml, w biegu na dystansie 1500 m biegacze pijący alkohol przed wysiłkiem ostatnie metry biegu znosili gorzej. Osiągali wyższe częstości skurczów serca oraz niższe stężania glukozy we krwi, niż niepijący zawodnicy. Dodatkowo znaczenie ma upośledzenie funkcji krążeniowo-oddechowych, które powoduje, że pozorne rozszerzenie naczyń krwionośnych nie ma przełożenia wysiłkowego pozytywnego.

Duże dawki w niektórych przypadkach zwiększają pobudliwość mięśnia sercowego, prowadząc do jego arytmii i podwyższonego ciśnienia tętniczego krwi. Zaburzenia na poziomie naczyń krwionośnych przekładają się na zaburzenia wspomnianych wcześniej mechanizmów termoregulacji, a ich sprawność jest przecież jednym z czynników determinujących odprowadzanie ciepła i tym samym tolerancję wysiłkową. Odnosząc to do wysiłku rowerowego, można pokusić się o stwierdzenie, że alkohol prowadzi do upośledzenia mocy beztlenowej, jakże istotnej na podjazdach czy samym finiszu. Reasumując, alkohol powoduje niedostosowanie funkcji krążeniowych i oddechowych oraz maksymalnego pobierania tlenu do intensywności wysiłku fizycznego.

Jak na alkohol reagują mięśnie?

To aspekt relaksacji, który wcześniej opisałam. W kwestii zmian na poziomie komórkowym niewielkie ilości nie powodują wzrostu markerów uszkodzenia mięśniowego (CK, LDH) ani nie wpływają na obniżenie poziomu testosteronu. Natomiast duże i częste dawki alkoholu hamują możliwości resyntezy glikogenu mięśniowego, wpływają na wzrost markerów CK i LDH, zmniejszają sprawność koordynacji nerwowo-mięśniowej, zmniejszają też wrażliwość wielu receptorów, które mają znaczenie w przekazywaniu informacji w szlakach na poziomie komórkowym. Upraszczając, dochodzi do obniżenia możliwości wysiłkowych zawodnika. W skrajnym przypadku dochodzi do uszkodzeń komórek, zaburzeń reakcji fizjologicznych w normalnym funkcjonowaniu, a co dopiero w funkcjonowaniu organizmu obciążonego wysiłkiem fizycznym.

Alkohol to także kalorie. Czy jest się czego obawiać pod kątem zbędnego balastu na rowerze?

1 gram alkoholu to około 7 kcal. Co ciekawe, ma on wysoki wskaźnik efektu termicznego pożywienia, na poziomie 20%, czyli mniej więcej tyle samo co białka. Alkohol nie zawiera jednak żadnych wartości odżywczych, witamin, makro- czy mikroelementów. Stymuluje on natomiast apetyt, przez co pośrednio może przyczyniać się do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej. Istnieją jednak sprzeczne badania naukowe, przeprowadzone wśród osób na diecie redukcyjnej, o poziomie energetycznym 1500 kcal. Zostały one podzielone na dwie grupy: jedną, w której 10% zapotrzebowania kalorycznego stanowił etanol, i drugą, w której również 10% zapotrzebowania stanowił sok z winogron, a więc cukry proste. W pierwszej badanej grupie tłuszczowa masa ciała zmniejszyła się średnio o kilogram więcej niż w drugiej grupie. Generalnie jednak rzecz ujmując, na przykładzie 500 ml piwa, którego poziom kaloryczny wynosi ok. 250 kcal, można stwierdzić, że zdecydowanie lepiej byłoby przyjąć taką wartość w innej postaci. Na przykład 100 g grillowanego kurczaka (100 kcal), 100 g ryżu basmatti (100 kcal), łyżeczki oliwy z oliwek (5 g – 40kcal) i mieszanki sałat (50 g – 10kcal). W tym pierwszym płynnym źródle kalorii zbyt wiele dobrego nie mamy, no może poza tym pszenicznym aspektem. W drugim zestawie znajdziemy pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy. Gorzej, jeśli połączymy jedno z drugim [uśmiech].

Zauważa Pani, że podejście osób aktywnych fizycznie do alkoholu zmienia się w Polsce?

Dane statystyczne pokazują raczej wzrost spożycia alkoholu zarówno wśród młodzieży akademickiej uczelni sportowych, jak i na wyjazdach sportowych, mimo zakazów i obostrzeń kontraktowych. Myślę jednak, ze świadomość w tym aspekcie wzrasta wraz z wiekiem i wówczas to spożycie mimo wszystko spada.