„Biblia treningu kolarza górskiego” okiem amatora

Książka napisana przez Joe’a Friela, założyciela i prezesa stowarzyszenia „Training Bible Coaching”, skupiającego trenerów dyscyplin wytrzymałościowych, już na pierwszy rzut oka promieniuje podejściem konsekwentnym i metodycznym. Podzielona jest na kilka części, które można pogrupować na teorię treningu, budowanie formy startowej oraz zagadnienia uzupełniające.

Pierwsze dwie części poświęcone są zasadniczo wyjaśnieniu filozofii i podstaw naukowych treningu wytrzymałościowego. Autor wychodzi z założenia, że nie istnieje jedna słuszna droga do osiągnięcia szczytu formy, jednak ogromna większość zawodników, która decyduje się na start w bardziej profesjonalnej lidze, zaczyna w jakiś sposób organizować swój trening, przechodząc od chaotycznych zrywów do uporządkowanych programów i metod treningowych. Prędzej czy później zawodnicy podchodzący „na serio” do swoich startów opracowują plan i systematyzują wysiłek wkładany w rozwijanie formy. Dopełnieniem naprawdę skutecznego programu, oprócz dobrego skomponowania poszczególnych elementów treningu, powinna być jeszcze filozofia.

Filozofią, a właściwie myślą przewodnią metody treningowej zaproponowanej przez Joe’a Friela jest „wykonuj jak najmniej jak najbardziej efektywnych ćwiczeń w odpowiednim czasie”. Autor przeciwstawia ją podejściu „im więcej, tym lepiej” – kluczem do konsekwentnego trenowania, a więc zdobywania najlepszej możliwej formy, jest umiar i odpoczynek. Szczególną uwagę zwraca przy tym na potrzebę regularnego snu.

Kolarz – amator, czytając pierwsze rozdziały, ma jednak mniej lub bardziej uzasadnioną wątpliwość co do intencji autora: w jednym miejscu jest bowiem stwierdzenie, że dążenie do szczytowej formy to cel, do którego należy dążyć w wymiarze 24/7/365, wymaga więc pełnego poświęcenia. W innym miejscu jednak podkreśla, że inne aspekty życia – praca, rodzina, etc. – nie mogą być zaniedbane. Realistycznej i możliwej do zrealizowania recepty na to, jak skutecznie pogodzić te sprzeczne dążenia, jednak nie odnajdujemy.

Kolejne karty książki odsłaniają przed czytelnikiem prawdę, że to, jak dobrze jeździsz na rowerze, zależy od połączenia możliwości (uwarunkowań) kolarza i jego motywacji, które zostają wyzwolone dzięki nadarzającej się okazji. Ciekawe, że wiele miejsca poświęca przy tym autor – w różnych częściach książki – przekonaniu, iż silna motywacja może – szczególnie w początkowym okresie – powodować obsesję, a w konsekwencji przetrenowanie, rozczarowanie, a także nieuchronny spadek formy.

Następny rozdział opisuje różne pojęcia niezbędne do zrozumienia, na czym polega trening wytrzymałościowy. Możemy się więc dowiedzieć (zakładając, że sportowy żargon terminologiczny nie jest naszym chlebem powszednim), co oznacza wydolność tlenowa, próg mleczanowy, ekonomiczność, akumulacja laktatu czy poziom glikogenu.

[sociallocker]

Ostatni już rozdział w części „teoretycznej” książki traktuje o intensywności treningu i mierzeniu obciążenia. Prawdę mówiąc, o ile rozdział poświęcony pojęciom i definicjom był jeszcze w miarę przyswajalny, o tyle mierzenie zależności intensywności wysiłku w skali Borga od tętna, pomiar tętna na progu mleczanowym, identyfikowanie profili mocy i ocena całkowitego obciążenia – przy założeniu, że pomiaru należy dokonywać przy każdej sesji treningowej – to chyba nieco za dużo, jak dla amatora. Autor wyjaśnia, że chodzi o osiągnięcie trójwymiarowego obrazu możliwości zawodnika, ale dla laika jest to jednak trochę zniechęcające. Pomijając fakt, że samo zrozumienie wszystkich tabel, wykresów, skali i stref wymaga czasu i sporego wysiłku intelektualnego. Dla niecierpliwych pozostaje tylko przekartkowanie rozdziału i przejście dalej.

Można powiedzieć, że dopiero od trzeciej części mamy do czynienia z konkretami. Tu ogromny plus za podejście analityczne: na początek konieczne jest de facto określenie potrzeb treningowych przez wykorzystanie wiedzy na temat własnej kondycji. Wiedzę tę jednak trzeba jakoś zdobyć. Autor proponuje tu przeprowadzenie kompleksowej samooceny – ustalenie profilu osobistego i określenie formy. Drugi element wymaga niestety przeprowadzenie dość skomplikowanych pomiarów, które nie każdy – z braku kosztownych dość urządzeń pomiarowych – jest w stanie wykonać. Na szczęście uwzględniona została możliwość zbadania formy za pomocą popularnego już nawet wśród amatorów pulsometru i stopera. Nie zmienia to jednak wrażenia, że zebrane w ten sposób dane nie będą wystarczająco kompletne. Zwieńczeniem badań nad samym sobą jest dokonanie subiektywnej samooceny za pomocą przedstawionych pytań pomocniczych i udzielenia odpowiedzi w skali 1-5. Warto przy tym zauważyć, że wszystkie opisane pomiary pomagają zrozumieć teorię opisaną w poprzednim rozdziale. Być może więc wskazane byłoby czytanie tych zagadnień w odwrotnej kolejności…

Następny rozdział zawiera wyjaśnienie, na czym polega trening cech podstawowych i zaawansowanych, a także określanie ograniczników, niezbędnych do właściwego rozpoznania potrzeb treningowych kolarza górskiego. Przydatne, nie tylko dla zawodowców. Tak więc znając już wszystkie możliwe cechy, predyspozycje i ograniczenia, mocne i słabe strony swojego organizmu – ale i wpływ czynników zewnętrznych, można wreszcie przystąpić do planowania. Na początek autor podaje pięć składników potrzebnych do osiągnięcia sukcesów w sporcie: cel, pasja, planowanie, wysiłek i wytrwałość.

W pierwszej kolejności, po poznaniu zasady podziału roku treningowego na konkretne okresy, zabieramy się do określenia celów ogólnych i treningowych, a także powiązanego z nimi planu treningu na dany sezon. Dalej – uszczegóławiamy ten plan, ustalając rozkład treningu w każdym tygodniu. Znowu czeka nas sporo terminologii, wynikającej z konieczności zidentyfikowania faz treningowych, aby później – krok po kroku – zabrać się do rozrysowywania schematu „rocznego planu tygodniowego”, z oznaczeniem poszczególnych faz oraz okresów roku treningowego. Dodatek A oferuje przy tym prosty plan, który można spokojnie wykorzystać do własnych potrzeb, stawiając krzyżyk w odpowiednich rubryczkach. Następnym krokiem jest ustalenie objętości i intensywności ćwiczeń na każdy tydzień. Ustalenia takiego dokonuje się na początku każdego tygodnia, biorąc pod uwagę w jakim okresie roku treningowego się aktualnie znajdujemy. Autor podaje przy tym kilkanaście gotowych do wykorzystania przykładów. Ostatni rozdział w części „Planowanie” to studium przypadków – analiza dwóch planów treningowych kolarskich podopiecznych Joe’a Friela, z komentarzem odnośnie porażek i sukcesów oraz wyciągniętymi wnioskami.

Wreszcie, przyszedł czas na wyścig. W tym miejscu dowiadujemy się, jak się przygotować, aby nie zaprzepaścić tego, co wypracowywaliśmy od początku okresu przygotowawczego. Rady obejmują zarówno treningi i dietę na kilka dni przed startem, jak i rozgrzewkę czy strategię w wyścigu.
Drugim rozdziałem w tej części jest regeneracja, którą autor uważa za absolutnie niezbędną w utrzymaniu równowagi między obciążeniem a odpoczynkiem, a także konieczny warunek, aby uniknąć kontuzji, chorób, przetrenowania i – w rezultacie – spadku formy. Podkreśla też, że dla niektórych nazbyt ambitnych kolarzy ten właśnie rozdział może się okazać najważniejszy.

Ostatnia część książki poświęcona jest innym aspektom treningu, nie będącym kolejnymi jego etapami, lecz raczej współistniejącym równolegle z nim i wywierającym ogromny wpływ na budowanie formy. W pierwszej kolejności opisana jest zima. Co ciekawe, autor – w przeciwieństwie do dotychczasowych części – przedstawia treningowe alternatywy, konieczne dla uniknięcia znudzenia rowerem, a czasem wręcz – jedyne możliwości ruchu, gdy na dworze szaleje śnieżyca lub słupek rtęci szybuje poniżej naszego progu tolerancji zimna. Dostajemy do wyboru różne dyscypliny, w tym najbardziej popularne: wędrówki, bieganie, narciarstwo, pływanie czy podnoszenie ciężarów. Z tego rozdziału możemy się również dowiedzieć o podstawowych zasadach trenowania w domu oraz rodzajach trenażerów.
Kolejnym ważnym aspektem treningów jest siła i rozciąganie. Tu znajdujemy rady dotyczące wykorzystania urządzeń na siłowni oraz rodzajów ćwiczeń rozciągających, stanowiących idealne uzupełnienie rowerowego treningu, a czasem również – w przypadku podnoszenia ciężarów – mogących go nawet zastąpić.
W następnym rozdziale autor opisuje specyfikę poszczególnych grup kolarzy. Co mnie osobiście ucieszyło, sporo miejsca poświęca przy tym płci pięknej. Inne grupy o specyficznych cechach, potrzebach i uwarunkowaniach to weterani, juniorzy, początkujący oraz początkujący profesjonaliści. Patrząc na stopień „dopieszczenia” pozostałych grup, nie mogę się oprzeć wrażeniu, że o kobietach jest jednak ciut za mało. Z drugiej strony, sam autor twierdzi, że z punktu widzenia sportu wytrzymałościowego między kobietami i mężczyznami jest więcej podobieństw niż różnic i w zasadzie nie istnieje wiele powodów, dla których kobiety miałyby trenować inaczej, niż mężczyźni.

Kolejny rozdział opisuje zasady prowadzenia dziennika treningowego, który dostarcza informacji o tym, co zadziałało, a co nie, jakie są postępy, reakcje organizmu na trening oraz potrzeby odnośnie odpoczynku. Autor podkreśla przy tym, że prowadzenie takiego dziennika jest szczególnie przydatne w odniesieniu do samotrenującego się sportowca. Znajdujemy tu porady, jakie informacje powinniśmy zapisywać, jak planować treningi w oparciu o dziennik oraz jak go wykorzystać do analizy zarówno sesji treningowych, jak i wyścigów.

Ostatni rozdział poświęcony jest diecie sportowca. Autor opisuje zapotrzebowanie organizmu na podstawowe składniki odżywcze oraz produkty, które tych składników dostarczają. Znajdziemy tu również zalecane proporcje poszczególnych składników w zależności od okresów treningowych. Osobne podrozdziały dotyczą przeciwutleniaczy i preparatów wspomagających.

Książkę kończy epilog, zachęcający do samodzielnego poszukiwania własnej drogi do osiągnięcia szczytu formy, w oparciu o zawarte w niej – lub innych publikacjach – wskazówki.
Na samym końcu znajdziemy też dodatki:
A – roczny plan tygodniowy treningu,
B – przykładowe zestawy ćwiczeń,
C – dziennik treningowy na cały tydzień.

Podsumowując, „Biblia…” wydaje się ciekawą propozycją, jednak w mojej ocenie przede wszystkim dla kolarzy, którzy mają już za sobą pierwsze doświadczenia wyścigowe i treningowe i szukają rozwinięcia posiadanej przez siebie wiedzy, ponieważ skomplikowana niekiedy terminologia oraz np. złożoność pomiarów mogą działać odstraszająco na początkujących kolarzy. Jednocześnie ogólna filozofia treningu czy pewne konkretne rozwiązania, przykłady ćwiczeń czy wzory planów treningowych mogą okazać się pomocne dla każdego, nawet zupełnie początkującego kolarza – amatora. Idea, którą podkreśla autor – rower to przygoda, nie przymus – przewija się przez wszystkie karty książki. Charyzmatyczny sposób pisania, w bardziej lub mniej bezpośredni sposób powoduje, że czytelnik sam zaczyna się poważnie zastanawiać nad zaplanowaniem roku startowego pod kątem regularnych treningów. W końcu jeszcze do otwarcia sezonu zostało kilka miesięcy…

Miłej lektury i do zobaczenia na trasie!
Anna Kuflikowska

[/sociallocker]

[srp widget_title=”Podobne wpisy” post_content_type=”excerpt” post_content_length_mode=”fullcontent” post_random=”yes” post_date=”no” category_autofilter=”yes” category_autofilter_single=”yes” category_exclude=”12″]