Regeneracja – ważna rzecz!

Regeneracja – ważna rzecz!

Jak schudnąć na rowerze? Lepsze kardio czy interwały?
Jesień – klęska urodzaju
„Zjadaj stejki – będziesz wielki” czyli „jesteś tym co jesz”
Naturalne napoje usuwające toksyny, nie tylko dla sportowców
Miód malinowy – wzmacniajace źrodło weglowodanów

W zasadzie dieta jest elementem regeneracji. Tylko właściwie odżywiony organizm odpowiednio przyswoi bodźce treningowe. A co po treningu? – walka z czasem. Procesy kataboliczne (w skutek zmian hormonalnych w organizmie) już dawno się rozpoczęły, musimy więc jak najszybciej je powstrzymać. Zaraz po wysiłku (do 0,5h po) trzeba spożyć posiłek, a najlepiej napój węglowodanowo-białkowy. W myśl zasady, że „najlepsze są rozwiązania najprostsze” w tym przypadku najlepiej sprawdzi się … mleko czekoladowe. Ma idealne proporcje 3,5g węgli na 1g białka i wiele badań potwierdza jego korzystny wpływ na przyśpieszenie regeneracji po wysiłkowej. Ponadto mleka smakowe są napojami o łagodnym smaku dlatego idealnie nadają się do spożycia po wyścigu, na którym katowaliśmy swój żołądek chemicznymi suplami. Jeśli natomiast zaraz po wysiłku możemy znaleźć się w domu, to warto przed wskoczeniem pod prysznic wypić smoothie – blendowane owoce i / lub warzywa z jakimś produktem mlecznym (maślanka ma najmniej kalorii). Taki sposób podania sprawi, że zjemy więcej bo płynne znacznie „lepiej wchodzi”.

9ad82f41-4bc1-4e53-93bd-fda0caa8fc37_20100604010308_Shutterstock8555191

W ciągu 1h po wysiłku wypada już zjeść coś konkretniejszego. Tym razem powinien to być posiłek pełnowartościowy, czyli dostarczający ok. 55-60% energii z węgli, ok. 20% energii z białek i reszta z wysokiej jakości tłuszczy. Warto do tego posiłku dorzucić trochę błonnika aby wspomóc trawienie czyli dodajemy warzywa. Najlepiej aby przy okazji uzupełniły utracone podczas wysiłku składniki mineralne: ziemniaki – potas, natka pietruszki – żelazo, zielone warzywa liściaste – magnez, kwas foliowy, itd. Warto przy tym pamiętać, że świeże warzywa mają silne właściwości alkalizujące, więc likwidują zakwaszenie organizmy spowodowane wzmożonym wysiłkiem oraz dostarczają mnóstwa antyoksydantów.

Jednocześnie z właściwym jedzeniem powinniśmy dbać o odpowiednie picie – a raczej „nawodnienie”. Odradzam soki 100% – maja zbyt wysoką tonię i w rezultacie odwadniają organizm. Jeśli mamy jednak ochotę na sok to koniecznie należy rozcieńczyć go wodą w proporcjach 1:1. Bardzo dobrze sprawdzi się też stary dobry kompot lub domowa lemoniada. Jeśli wybieramy do picia wodę mineralną to koniecznie powinna to być woda średnio zmineralizowana a w żadnym wypadku nie może to być woda „niskosodowa”. Wręcz przeciwnie, sód (w olbrzymich ilościach tracony z potem) jest niezbędny do szybkiej odbudowy zasobów glikogenu, gdyż część glukozy wchodzi do komórki z tzw. „pompą sodową”. Ważne też są inne „sportowe” pierwiastki jak wapń, magnez czy potas a suma wszystkich składników mineralnych w wybieranej przez nas wodzie mineralnej nie powinna być niż 750 mg / l. Proponuję poszukać sobie ulubionej wody, bo wybór na rynku jest ogromny. Warto jednak pamiętać, aby wersji gazowanej (nawet lekko) nie stosować bezpośrednio przed ani w trakcie wysiłku.

Mam nadzieję, że zastosujecie przytoczone tu wskazówki gdyż szybsza regeneracja to wyższa forma i mniejsze ryzyko kontuzji.

COMMENTS

DISQUS: 0